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第四节 老年人食谱推荐
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一月食谱推荐
日期
早餐
加餐
午餐
加餐
晚餐
加餐
1
猪肉白菜包，牛奶
番茄炖牛肉，糖醋白菜，紫菜蛋花汤，米饭
绿豆芽炒肉丝，鲜蘑豆腐汤，米饭
芝麻糊
2
馒头，牛奶卧鸡蛋
莴笋炒鸡丁，青椒土豆丝，萝卜鲍鱼汤，米饭
苹果沙拉
韭菜炒黄鳝，包子，糙米粥
3
花卷，小米粥，凉拌小白菜
香蕉
火腿香菇炒苋菜，鲫鱼苦瓜汤，发面饼
羊肝炒菠菜，荞麦馒头，豆芽虾皮汤
酸奶
4
果酱面包，水煮蛋
胡萝卜炒猪肝，芋头烧鸭，米饭
苏打饼干
西葫芦炒肉，馄饨
牛奶
5
发糕，牛奶
红枣山药炖乌鸡，韭菜炒藕丝，米饭
西瓜
炝炒紫甘蓝，玉米窝头，白菜瘦肉粥
6
鸡蛋摊饼，豆腐脑
豌豆苗炒牛肉丝，菠菜鳜鱼汤，米饭
西芹炒虾仁，炸酱面
酸奶
7
果仁面包，牛奶
苹果
五香兔肉，金针菇炒油菜，馒头，小米粥
清炒生菜，萝卜三鲜饺，紫菜豆腐汤
芝麻糊
8
香菇菜包，绿豆粥
鱼香海参，胡萝卜炒土豆丝
猕猴桃
炝花菜，牛肉香菇汤，米饭
牛奶
9
馒头，牛奶燕麦粥
肉末炖蛤蜊，冬菇烧白菜，米饭
莴笋炒牛肉丝，鸭血汤，米饭
银耳莲子羹
10
芝麻饼，豆浆，茶叶蛋
香蕉
海带焖鲫鱼，肉片冬瓜汤，米饭
干煸四季豆，粉丝丸子汤，南瓜饼
酸奶
11
全麦吐司，牛奶
胡萝卜焖排骨，蒜香卷心菜，丝瓜蛋花汤，米饭
草莓
豆芽炒肉丝，小笼包，红豆粥
12
豆沙包，红薯小米粥
黄瓜炒鸡蛋，绿豆老鸭汤，千层饼
冬瓜烧排骨，虎皮青椒，米饭
牛奶
13
发糕，豆腐脑
芋头烧鸡，鱼香茄子，番茄粉丝汤，米饭
花生核桃奶
西葫芦炒肉，火腿冬笋汤，米饭
14
葱油饼，牛奶
橘子
西芹炒猪肚，白菜鱼片汤，米饭
清炒苦瓜，榨菜肉丝面，鸭血汤
15
火腿面包，水煮蛋，豆浆
红枣炖兔肉，韭菜炒香干，丝瓜汤，馒头
苹果
凉拌金针菇，芹菜猪肉饺，羊肝胡萝卜粥
酸奶
16
韭菜猪肉馅饼，牛奶
肉末烧海参，雪里蕻烧黄豆芽，青菜汤，米饭
桂圆莲子羹
土豆炒肉丝，木耳豆腐丁，馄饨
17
花卷，牛奶
葡萄
清蒸鳜鱼，清炒苦瓜，海带虾皮汤，米饭
竹笋炖羊肉，洋葱炒面，番茄蛋花汤
红枣桂圆羹
18
菜包子，水煮蛋，红豆粥
何首乌炖乌鸡，冬笋炒蘑菇，米饭
圣女果酸奶沙拉
板栗烧白菜，苋菜肉片汤，馒头
19
椒盐花卷，牛奶
香蕉
洋葱炒牛肉，荠菜豆腐汤，发面饼
黄瓜炒虾仁，香菇菜包，鳝鱼油菜粥
西瓜
20
蒸饺，皮蛋瘦肉粥
萝卜炖猪蹄，红烧茄子，紫菜蛋花汤，米饭
醋溜莲花白，苦瓜炒肉，鸡汤面
酸奶
21
蛋糕，牛奶燕麦粥
韭黄炒羊肉，烧冬瓜，面条
菠萝
海参拌黄瓜，西芹炒百合，米饭
芝麻糊
22
玉米窝头，凉拌豆芽粉丝，小米粥
酸奶
豆腐煲蛤蜊，莴笋炒山药，番茄蛋花汤，米饭
金针菇炒鸡丝，三鲜饺子，糙米粥
橘子
23
馒头，豆浆，水煮蛋
番茄炒西兰花，芋头排骨汤，米饭
核桃莲子羹
西葫芦炒鸡蛋，牛肉饼，胡萝卜芹菜粥
24
猪肉包，牛奶
苹果黄瓜沙拉
鲫鱼炖豆腐，萝卜生菜汤，米饭
莴笋炒肉，炝小白菜，番茄煎蛋面
25
韭菜鸡蛋馅饼，玉米粥
草莓
萝卜炖牛肉，清炒海带丝，菠菜虾皮汤，米饭
蒜蓉拌羊肝，蘑菇豆芽丸子汤，米饭
酸奶
26
花卷，莴笋粥
香菇炖鸡，炒油菜，米饭
莲藕炒肉，番茄炒蛋，小米粥
牛奶
27
全麦面包，牛奶
红枣炖猪蹄，青椒炒丝瓜，米饭
芝麻糊
蛤蜊蒸蛋，黄瓜拌豆腐丝，米饭
西瓜
28
牛肉饼，菠菜蛋花粥
橘子
葱爆兔肉，猪肝白菜汤，煎饺
海参炖鸽蛋，炒莴笋，米饭
酸奶
29
千层饼，牛奶
金针菇炒肉丝，凉拌菠菜粉丝，猪肝黄瓜汤，扬州炒饭
香蕉
胡萝卜炒木耳，口蘑鳜鱼汤，米饭
30
花卷，豆浆，水煮蛋
圣女果
清蒸带鱼，凉拌黄瓜，冬瓜汤，米饭
蒜蓉拌苋菜，丝瓜丸子汤，馒头
酸奶
31
豆沙吐司，牛奶
白果炖乌鸡，芹菜拌香干，米饭
鸭梨橘子沙拉
胡萝卜炒肉，南瓜饼，绿豆粥。
营养食谱举例
（一）主食
1.豆香燕麦粥
烹调原料：燕麦片100克，玉米面100克，豆浆250克，白糖适量。
制作方法：
（1）将玉米面倒入豆浆中，搅拌均匀制成玉米糊备用；
（2）锅中加适量清水，倒入燕麦片，煮至麦片开花，然后慢慢倒入玉米糊，并且不停搅动，继续煮沸后改文火熬至粘稠，加适量白糖调味即可出锅。
烹调要诀：喜欢食材清香味的朋友也可不放白糖
食疗功效：豆浆性平味甘，富含的的不饱和脂肪酸能分解体内的胆固醇、促进脂质代谢，经常食用可预防老年痴呆症、改善更年期综合症、增强抗病能力。燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等多种疾病具有良好的辅助疗效，经常食用可延年益寿，保持老年人体力。这款粥清香四溢，具有延年益寿、健脾开胃的功效。
2.薏米黑豆粥
烹调原料：薏米50克，粳米50克，黑豆50克，白糖适量。
制作方法：
（1）将黑豆洗净，放入温水中浸泡，捞出备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的黑豆开文火煮沸；
（3）将洗净的粳米倒入锅中熬煮至8成熟，倒入洗净的粳米一起熬煮至熟，加适量白糖调味后即可食用。
烹调要诀：黑豆浸泡时间需要长一些，这样比较容易煮烂。
食疗功效：薏米味甘淡性微寒，入脾、胃、肺经，含有多种维生素和矿物质，经常食用可促进机体新陈代谢并能减轻胃肠负担，对慢性肠炎、消化不良等症状有一定缓解作用，适合消化功能减弱的老年人食用。黑豆性平味甘，归脾、肾经，黑豆皮为黑色，所含的花青素可增加肠胃蠕动，所含的纤维素和半纤维素等物质可预防便秘、增强胃肠功能。这款粥营养丰富而全面，早餐食用不仅可健脾开胃，还能达到清热解毒的效果。
3.芝麻红薯饼
烹调原料：红薯250克，面粉150，芝麻50克，植物油、白糖适量。
制作方法：
（1）将红薯洗净，放入锅中煮熟，捞出去皮，压成薯泥备用；
（2）面粉中倒入适量开水，搅拌均匀后再放入少量干面粉，一起揉匀；
（3）将薯泥和面团混合，一起揉成面团，然后制成剂子，压成小面饼，两面均匀地撒上芝麻；
（4）平底锅中加适量植物油，烧热后依次放入小面饼，煎至两面金黄即可出锅装盘，撒上少许白糖即可食用。
烹调要诀：注重口感的朋友可以选择白芝麻，想补肾乌发的朋友可选择黑芝麻。
食疗功效：作为公认的低脂肪、低热量营养健康食品，红薯具有减肥、健美、通便排毒、防止亚健康的功效，所含的大量膳食纤维能刺激肠道蠕动、通便排毒、防治便秘，老年人食用可预防和改善习惯性便秘。芝麻味甘性平，入肝、肾、肺、脾经，所含的“亚麻仁油酸”可以去除依附在血管内的胆固醇，促进人体新陈代谢，老年人食用还可延缓衰老、健脑益智。这款点心具有减肥去脂、润肠通便、开胃益智的作用。
4.红豆粳米粥
烹调原料：红豆30克，粳米150克，盐适量。
制作方法：
（1）将红豆洗净，倒入锅中，加适量清水煮熟，关火备用；
（2）另一锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸；
（3）将煮好的红豆连汤汁一起倒入米粥中，改文火熬煮至豆烂米熟，加适量盐调味即可。
烹调要诀：喜食甜食的老年朋友也可将盐改成红糖，但是不可过量。
食疗功效：红豆味甘酸性平，入心、小肠、肾、膀胱经，含有丰富的皂角甙，具有良好的利尿、消肿、解毒作用，此外红豆还含有大量的膳食纤维，有益于润肠通便、健美减肥、降压降脂。粳米性平味甘，归脾、胃经，其米糠层含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动且防治便秘。老年人食用这款粥可减肥去脂、利尿润肠，此外还有助于宁神清心。
5.什锦荞麦卷
烹调原料：荞麦500克，鸡蛋250克，土豆150克，青红柿子椒50克，葱、蒜各10克，植物油、醋、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将土豆去皮洗净切丝，青红柿子椒洗净去蒂去籽切丝，葱、蒜洗净后切末备用；
（2）鸡蛋打散，倒入荞麦中，加适量清水和盐，一起搅拌均匀制成糊备用；
（3）平底锅中加适量植物油，烧热后倒入荞麦糊，摊平煎成面皮，盛出备用；
（4）锅中加适量植物油，烧热后下葱蒜末炝锅，倒入土豆丝和青红柿子椒丝一起翻炒，加适量醋、鸡精、盐调味，炒熟后盛出；
（5）将炒熟的土豆丝倒在荞麦皮上，卷成卷状装盘即可食用。
烹调要诀：将切好的土豆丝用清水洗一下，炒出来后会更加可口。
食疗功效：土豆味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，含有丰富的B族维生素和淀粉，具有促进脾胃消化的功效，所含的大量纤维素可宽肠通便，经常食用可以起到和胃调中、健脾利湿、宽肠通便的作用。荞麦味甘凉性平，归胃、大肠经，具有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞、除湿下气的功效。这款主食味道鲜美、营养丰富，食之即可开胃健脾、又可增强机体免疫力。
6.鱿鱼蛤蜊粥
烹调原料：蛤蜊150克，鱿鱼100克，粳米100克，葱、姜各5克，盐适量。
制作方法：
（1）将蛤蜊肉取出洗净，倒入开水中略烫一下，捞出切碎备用；
（2）鱿鱼洗净切片，葱、姜洗净后切片备用；
（3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸；
（4）将蛤蜊、鱿鱼片倒入锅中，加葱姜片和适量盐调味，熬煮成粥即可出锅。
烹调要诀：鱿鱼必须煮熟煮透之后才能食用，否则会导致肠运动失调。
食疗功效：蛤蜊营养价值很高，属于高蛋白、高铁、高钙、少脂肪的健康食品，经常食用可强筋健骨、滋阴明目。鱿鱼味酸性平，富含钙、磷、铁等微量元素，经常食用有利于骨骼健康和机体造血，老年人食用有利于预防骨质疏松症。这款粥香气浓郁，可以帮助老年人壮骨明目、清热去火。
7.山药薏米粥
烹调原料：山药200克，薏米100克，粳米50克，蜂蜜25克。
制作方法：
（1）将薏米洗净后放入清水中浸泡2个小时，捞出控去水分备用；
（2）山药去皮洗净，切成斜块；
（3）锅中加适量清水，倒入薏米、粳米，开武火煮沸后改文火熬煮成粥；
（4）倒入山药块，继续煮熟；
（5）待粥成后关火，温度降至60摄氏度左右时倒入蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
烹调要诀：山药切好后应该立即浸泡在淡盐水中，以防止氧化变黑。
食疗功效：山药属于高营养、低热量的健康食品，所含的甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素，容易产生饱腹感，具有控制食欲的作用，所含的消化酶能促进蛋白质、淀粉的分解以及新陈代谢，减少多余脂肪在人体的堆积，所含的大量的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，防止肥胖症的发生，老年人经常食用可以有效预防心血管疾病。薏米素有“世界禾本植物之王”的美誉，经常食用可清热利尿、促进机体新陈代谢、减少胃肠负担。老年人食用这款粥可以瘦身去脂、防病健体。
8.时蔬鲜肉烧麦
烹调原料：面粉350克，猪肉300克，胡萝卜50克，金针菇50克，鲜玉米粒30克，青豆30克，水发木耳30克，香油、盐、酱油、葱、姜适量。
制作方法：
（1）用温水将面粉和成软硬适度的面团备用；
（2）将猪肉洗净剁成馅，金针菇切成小丁，一起放入容器里
（3）加香油、酱油、葱、姜、盐以及适量的水搅拌均匀备用；
（4）胡萝卜、水发木耳洗净后切成小丁，鲜玉米粒、青豆洗净备用；
（5）将面团做成比平常稍大的饺子皮35个左右，然后包入猪肉、金针菇做成的陷，饺子皮捏成四角形，在四个角里面分别放入木耳、玉米、胡萝卜、青豆；
（6）将半成品放入笼中大火蒸大约20分钟即可。
烹调要诀：在捏烧麦的过程中一定要将中间捏紧，以防蒸制过程中散开。
食疗功效：猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等矿物质，是最常见的滋补食材。金针菇素有“益智菇”的美誉，经常食用可健脑益智，此外金针菇还能有效地促进体内新陈代谢。木耳中的胶质则具有清理肠胃的作用。这款烧麦营养全面、口感上佳，经常食用还可以增强老年人的免疫能力。
9.玉米燕麦粥
烹调原料：玉米粉200克，燕麦片120克。
制作方法：
（1）将燕麦片洗净后倒入锅中，加适量清水，武火煮沸；
（2）玉米粉中加适量清水，搅拌成均匀的玉米糊，然后慢慢倒入锅中，边倒边搅动，改文火煮沸，继续熬煮2分钟即可。
烹调要诀：食用速食麦片的朋友可以等待水开后再倒入麦片，然后倒入玉米糊煮熟即可。
食疗功效：燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动、吸收胆固醇，起到通便、排毒、润肠、养颜、降血压的作用。玉米味甘性平，粗纤维含量十分丰富，比精制米面高出4到10倍，这些粗纤维能够刺激胃肠壁运动，加快大便和肠道中的其他毒素排出人体的速度，所含的镁元素也具有加强肠壁蠕动、促进体内废物排泄的作用，经常食用玉米的老年人还可以延缓眼睛的老化速度。这款粥具有排毒明目、润肠通便的作用。
10.茄汁蔬米卷
烹调原料：茄子300克，小米150克，卷心菜150克，洋葱50克，蒜15克，植物油、番茄酱、水淀粉、胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）小米洗净后倒入锅中，加适量清水制成米饭备用；
（2）将茄子洗净后去皮，切成丁，洋葱去皮洗净切末，蒜洗净后切末，卷心菜洗净备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下洋葱末翻炒至香气四溢，然后倒入茄丁翻炒至软，加适量胡椒粉、盐调味，倒入蒜末翻炒均匀，盛出备用；
（4）将煮好的小米饭和炒好的茄丁搅拌均匀，加适量胡椒粉和盐调味；
（5）锅中加适量清水煮沸，倒入洗净的卷心菜焯一下，捞出控去水分，平铺在案板上；
（6）将茄丁小米分成若干份，一次放在每片卷心菜上，卷好摆在盘中，放入蒸锅中蒸熟备用；
（7）锅中加适量植物油，烧热后倒入适量番茄酱翻炒，然后加适量胡椒粉、盐调味，倒入少许清水，略煮；
（8）最后用水淀粉勾芡，将其倒在蒸好的蔬米卷上即可食用。
烹调要诀：茄子切好后应及时放入清水中浸泡，以免氧化变黑。
食疗功效：小米味甘咸性凉，入肾、脾、胃经，具有除热解毒、健脾和胃、补益虚损、滋补养颜、和中益肾的功效，自古即是滋补佳品，尤其适合老人、儿童和妇女食用。卷心菜性平味甘，归脾、胃经，所含的植物杀菌素具有抑菌消炎的作用，丰富的粗纤维可以润肠通便，促进人体排出毒素以及废物。这款主食营养丰富、口味清淡，具有清热解毒，瘦身健脾的功效。
11.香菇润肠粥
烹调原料：香菇50克，荞麦50克，粳米100克。
制作方法：
（1）将香菇洗净后切成丝备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的荞麦和粳米，开武火煮沸；
（3）将香菇丝倒入锅中，改文火熬煮成粥即可出锅。
烹调要诀：要想更快煮熟，可将荞麦和粳米放入水中浸泡1个小时。
食疗功效：荞麦含有丰富的膳食纤维，其纤维素含量比玉米、小麦、大米等主食高出数倍，因此具有润肠通便、排出毒素和废物的作用。香菇味甘性平凉，入肝、胃经，经常食用香菇能够促进人体钠元素，清除血管内的垃圾，中医认为香菇具有解毒、抗肿瘤、补肝肾、健脾胃、托痘疹、益气血、美容颜等功效，老年人食用可强身健体。这款粥具有排毒降压、润肠健脾的功效，老年人经常食用还可以增强机体免疫力。
12.洋葱鱼蛋饼
烹调原料：鸡蛋100克，鱼肉50克，洋葱20克，黄油、番茄酱适量。
制作方法：
（1）将洋葱洗净后切成末，鸡蛋打散制成蛋液备用；
（2）鱼肉去刺后放入清水中煮熟，然后剁成末；
（3）将鱼肉末、洋葱末一起放入蛋液中搅拌均匀；
（4）平底锅中加适量黄油，烧热后倒入蛋液，摊平成饼状，两面煎至金黄后淋上番茄酱即可装盘食用。
烹调要诀：患有“三高”及心血管疾病的老年朋友可将黄油换成植物油进行烹调。
食疗功效：鸡蛋富含蛋白质、钙、磷、铁等营养物质，维生素A和B族维生素含量也很高，是老人补充优质蛋白质的最佳选择之一。鱼肉含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，经常食用可预防心血管疾病，所含的维生素和矿物质还可以提高机体免疫功能。这款主食营养丰富，体质虚弱的老年人食用可达到强身健体的效果。
13.鸭血鱼片粥
烹调原料：鲫鱼200克，鸭血100克，粳米100克，葱、姜各5克，芝麻油、味精和盐适量。
制作方法：将鲫鱼处理干净后切片，鸭血洗净切片，葱、姜洗净切末备用；
（1）锅中加适量清水，放入鲫鱼片、葱姜末，加适量盐调味，武火煮沸后改文火煮至鱼片熟烂，去渣留汤备用；
（2）将鸭血和洗净的粳米倒入鲫鱼汤中，文火熬煮成粥，加适量芝麻油和味精调味即可。
烹调要诀：鸭血质地柔软，切片的时候应尽量切厚一点，否则入锅后极易煮碎。
食疗功效：鸭血味咸性寒，含有人体所需的多种微量元素，铁元素含量尤其丰富，可用于治疗头晕目眩、损伤出血，具有保护肝脏的功效。鲫鱼味甘性平，入脾、胃、大肠经，所含脂肪低且多为不饱和脂肪酸，肉质细腻易于人体消化吸收。这款粥不仅易于老年人消化吸收，还具有明目补血、养身益气的功效。
14.杂豆粥
烹调原料：黄豆、红豆、绿豆各50克，糙米100克。
制作方法：
（1）将黄豆、红豆、绿豆、糙米分别洗净，放入清水中浸泡1小时以上，捞出备用；
（2）锅中加适量清水，倒入泡好的各种豆子和糙米，武火煮沸后改文火熬煮成粥即可。
烹调要诀：红豆较其他豆类需要更多的时间才能煮烂，想快速煮粥的朋友可以将红豆泡久一点。
食疗功效：黄豆性平味甘，被誉为“绿色的乳牛”，优质蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆磷脂含量极其丰富，此外还含有丰富的多种维生素和矿物质，经常食用有利于大脑发育，显著改善记忆力。糙米味甘性平，归脾、胃经，富含的B族维生素可保护神经系统，所含的维生素E可促进血液循环，经常食用有助于为大脑供血。食用这款粥的老年人可以摄取丰富的优质蛋白质，还能达到健脑益智、补虚养身的目的。
15.核桃粥
烹调原料：核桃仁100克，粳米100克。
制作方法：
（1）将核桃仁洗净后切成米粒大小备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米和核桃粒，武火煮沸后改文火继续熬煮成粥即可。
烹调要诀：喜食甜食的朋友可适量加些红糖调味。
食疗功效：核桃含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、多种脂溶性维生素以及矿物质，经常食用可健脑益智。这款粥香糯可口，促进老年人食欲的同时还可以改善记忆力，预防老年痴呆症的发生。
16.羊肝胡萝卜粥
烹调原料：羊肝、胡萝卜、粳米各150克，蒜15克，葱、姜各8克，植物油、黄酒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将胡萝卜洗净切丁，葱、姜、蒜洗净后切末备用；
（2）羊肝洗净后切丁，加适量黄酒和姜末搅拌均匀，腌制片刻备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下蒜末炝锅，倒入肝丁，翻炒片刻盛出；
（4）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米熬煮成粥；
（5）将胡萝卜丁倒入锅中焖制15分钟以上，倒入炒好的肝丁，加葱花和适量味精、盐调味即可出锅。
烹调要诀：羊肝在锅中炒至没有血丝即可盛出。
食疗功效：胡萝卜味甘性平，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2以及一定量的铁质，不仅可以促进人体吸收铁质，还具有补肝的功效，促进人体的造血功能。羊肝味甘苦性凉，入肝经，含有大量的铁元素，具有益血、补肝、明目的功效。这款粥营养丰富而全面，经常食用有助于延缓老年人眼花的速度。
（二）菜品
1.鱼香海参丁
烹调原料：鳜鱼200克，海参200克，五花肉100克，鸡蛋清100克，韭菜、葱各30克，姜20克，猪油、芝麻油、胡椒粉、料酒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将鳜鱼洗净去骨去刺去皮剁成蓉，五花肉洗净后剁成末，韭菜洗净后切末，葱、姜洗净后切末备用；
（2）将鱼蓉、肉末和一半葱姜末混合在一起，加适量蛋清、胡椒粉、味精和盐一起沿同一方向搅拌均匀；
（3）海参洗净，切成丁，倒入开水中焯一下，捞出控水备用；
（4）锅中加适量猪油烧热，倒入搅拌好的鱼肉蓉翻炒片刻，加适量清水，待食材成形后盛出，放入盘中；
（5）锅中加适量猪油，烧热后下剩下的葱姜末炝锅，倒入海参丁，加适量胡椒粉、料酒、味精和盐调味，继续炒熟，撒上韭菜末，淋上芝麻油，翻炒均匀后浇在盘中的鱼肉蓉上即可。
烹调要诀：患有“三高”及心血管疾病的朋友可将五花肉换成精肉。
食疗功效：鳜鱼味甘性平，归脾、胃经，具有补气血、益脾胃的滋补功效。海参味甘咸性温，入心、肾、脾、肺经，经常食用可养心润燥、滋阴补肾、壮阳益精，适宜虚劳赢弱、气血不足、营养不良者作食疗保健之用。这款菜可以为老年人提供丰富的优质蛋白质以及多种维生素和矿物质，具有补气养身、滋阴养心的功效。
2.蛋花鱼头羹
烹调原料：鲢鱼头250克，鸡蛋150克，银耳20克，香菜10克，葱、姜各5克，酒、植物油、淀粉、盐适量。
制作方法：
（1）将银耳放清水中泡开，然后放入开水中煮以后，捞出投入冷水中，再捞出沥干水分切成块备用；
（2）香菜洗净切末，葱、姜洗净切片，鸡蛋打散制成蛋液备用；
（3）鲢鱼头洗净，放入盘中，抹上少许酒，加葱姜片一起蒸熟，取出放凉后去骨留肉备用；
（4）锅中加适量植物油，烧至4成热后下姜片炝锅，倒入适量清水，放入银耳煮沸，然后倒入蒸好的鱼头，加盐调味；
（5）倒入水淀粉勾芡，淋入蛋液，撒上香菜末，搅拌均匀即可出锅食用。
烹调要诀：将银耳泡如冷水中，然后放入微波炉中微波2分钟，这样处理过的银耳跟浸泡了3个小时的银耳一样的软，可以帮助您缩短烹调时间。
食疗功效：银耳具有补脾开胃、益气清肠、安眠健胃、补脑润燥的功效，富含的维生素D能防止钙的流失，有助于预防老年骨质疏松症。鱼头含有丰富的优质蛋白质和卵磷脂等营养物质，老年人食用可健脑益智，补充身体所需的多种营养素。这款菜不仅香气浓郁，还极易消化吸收，经常食用可补脑益智、健脾开胃。
3.口蘑萝卜豆芽汤
烹调原料：黄豆芽500克，口蘑100克，白萝卜250克，胡椒粉、淀粉、料酒、味精和盐适量。
制作方法：
（1）将白萝卜洗净切丝，放入适量淀粉搅拌均匀，放入开水中煮至浮起，捞出备用；
（2）黄豆芽洗净，口蘑洗净切片；
（3）锅中加适量清水，放入黄豆芽和口蘑片，开文火煮沸，倒入煮好的萝卜丝，（4）加适量料酒、味精和盐调味，煮熟即可食用。
烹调要诀：很多朋友喜欢将萝卜去皮食用，这样会丢失大部分的钙质，因此烹调萝卜时请尽量保留萝卜皮。
食疗功效：黄豆芽味甘性凉，入脾、大肠经，具有清热明目、补血养气、消肿除痹等功效，维生素C等营养物质含量十分丰富，不仅可增强体质、提高机体免疫功能，还可以保持头发乌黑亮泽、皮肤细腻白皙。口蘑味甘性平，所含的硒元素可增强血液中谷胱甘肽过氧化酶的活性，阻止体内过氧化物损害机体健康，经常食用可提高人体的免疫能力。这款汤清淡可口，可以为老年人补充多种水溶性维生素和大量的膳食纤维，经常食用可防病通便、清热解毒。
4.蒜香豇豆
烹调原料：豇豆350克，大蒜15克，红尖椒10克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）将豇豆洗净切段，大蒜洗净切末，红尖椒洗净切碎备用；
（2）锅中加适量清水，煮沸后倒入豇豆段焯熟，捞出控去水分，放凉装盘；
（3）盘中加入适量芝麻油和盐搅拌均匀，撒上蒜末和红尖椒碎即可食用。
烹调要诀：豇豆煮熟即可，长时间的烹调只会导致营养素流失。
食疗功效：大蒜味辛性温，入脾、胃、肺经，富含的大蒜素能够激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体的免疫功能，阻止硝化反应的发生，具有抗癌防癌的作用，独有的香味还可以促进老年人的食欲。豇豆味甘性平，归脾、肾经，含有大量的维生素C，能够促进抗体合成，提高人体抗病毒能力、增强体质。这款小菜具有防病抗癌、开胃瘦身的功效。
5.凉拌空心菜
烹调原料：空心菜250克，葱10克，芝麻油、酱油、白糖、醋、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将空心菜洗净切段，葱洗净切葱花备用；
（2）碗中加入适量葱花、芝麻油、白糖、酱油、醋、味精和盐，搅拌均匀制成调味汁；
（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入空心菜段焯熟，捞出放入冷水中浸凉，捞出沥去水分装盘，淋上调味汁即可。
烹调要诀：浸凉的空心菜捞出后要尽量将水分沥干，否则会影响口感。
食疗功效：空心菜味甘性寒，归肝、心、大肠、小肠经，富含的胡萝卜素可在体内转变为维生素A，经常食用有利于维持正常视力，提高机体免疫力。醋味酸性温，入肝经，具有平肝散瘀、解毒抑菌等功效，素有以味补肝首选醋的说法。这款菜具有明目通便、瘦身祛脂的功效，老年人食用可预防“三高”等疾病。
6.蜜汁西葫芦
烹调原料：西葫芦300克，蜂蜜10克。
制作方法：
（1）将西葫芦洗净去瓤，加适量蜂蜜在空心中；
（2）将处理好的西葫芦放入蒸锅中蒸熟即可食用。
烹调要诀：喜食甜食的朋友可适量增加些蜂蜜。
食疗功效：蜂蜜味甘性平，素有“老人的牛奶”之誉，经常食用可以起到杀菌解毒、补中益气、润肠通便的作用。西葫芦所富含的水分可润泽肌肤，所含的诱生剂可抗击病毒和肿瘤的侵袭，经常食用可除烦止渴、润肺止咳、消肿散结。老年人食用这款菜可达到延缓衰老、祛痰止喘、利尿养颜的效果。
7.苋菜拌香干
烹调原料：苋菜300克，香干100克，蒜5克，芝麻油、白糖、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将蒜洗净后切末，香干洗净切丝备用；
（2）苋菜洗净，倒入开水中略焯，捞出切段装盘，加适量白糖、味精、盐搅拌均匀；
（3）锅中加适量芝麻油，烧热后下蒜末炝锅，倒入香干丝翻炒，再倒入苋菜，翻炒均匀后即可出锅。
烹调要诀：烹调蒜的时间不宜过长，否则大蒜素将损失殆尽。
食疗功效：苋菜味微甘性微寒，入肺、大肠经，有“长寿菜”的美誉，所含的铁与钙比菠菜更高，且不含草酸，有利于人体对钙、铁的吸收利用，胡萝卜丝含量十分丰富，经常食用有利于肝脏健康。香干味甘淡性凉，入脾、胃、大肠经，被誉为“植物肉”，富含优质蛋白质和铁、钙、锌等矿物质。这款菜具有补血补钙、清热解毒的功效。
8.三鲜蛋
烹调原料：韭菜100克，鸡蛋100克，虾仁30克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）将虾仁洗净，韭菜洗净后切段，鸡蛋打散制成蛋液备用；
（2）锅中加适量植物油，倒入虾仁翻炒几下后倒入蛋液，翻炒均匀；韭菜段倒入锅中，略炒，加适量盐调味即可食用。
烹调要诀：初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。
食疗功效：韭菜又称起阳草，具有补肾助阳、健胃提神、止汗固涩、固精等功效。虾仁富含优质蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，具有补肾壮阳、健胃的功效。这款菜鲜香可口，老年人食用有助于增进食欲，补充多种营养物质。
9.蛤蜊干贝炒芦笋
烹调原料：蛤蜊300克，干贝100克，芦笋200克，葱10克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）将蛤蜊洗净，倒入开水中烫熟，剥壳取肉备用；
（2）芦笋去皮洗净切段，葱洗净后切葱花备用；
（3）锅中加适量芝麻油，烧热后下葱花炝锅，倒入芦笋段和干贝翻炒片刻，然后倒入蛤蜊一起翻炒至熟，加适量盐调味即可食用。
烹调要诀：优质干贝呈淡黄色，如小孩拳头般大小。干贝存放的时间不宜过长，否则影响品质。
食疗功效：干贝味甘咸性平，具有补肾、滋阴、调中、下气、利五脏的功效，特别适宜夜尿频繁的老年人食用。蛤蜊味咸性寒，营养价值很高，经常食用可益精固肾、造血强肝、强化性机能。这款菜色泽清丽、香气袭人，经常食用可补肾健体、补虚养身。
10.鸽蛋烧海参
烹调原料：鸽蛋250克，海参100克，枸杞10克，葱、姜各3克，植物油、淀粉、胡椒粉、料酒、盐适量。
制作方法：
（1）将鸽蛋煮熟剥壳后蘸满淀粉，放入油中炸至金黄，捞出控油备用；
（2）海参洗净后划花刀，葱、姜洗净后切片备用；锅中加适量植物油，烧热后下葱姜片炝锅，加适量清水和料酒、胡椒粉、盐，武火煮沸；
（3）将海参放入锅中，煮沸后改文火熬煮30分钟以上；
（4）锅中放入炸好的鸽蛋和枸杞，继续煮10分钟，倒入水淀粉勾芡后即可出锅。
烹调要诀：泡发好的海参应反复冲洗以除去残留的化学成分。
食疗功效：海参味甘咸性温，入心、肾、脾、肺经，具有滋阴补肾、壮阳益精、养心润燥等功效。鸽蛋味甘咸性平，具有补肝肾、益精气、助阳提神的功效。这款菜具有健肾养心、气血双补的功效。
11.卷心菜梨汁
烹调原料：梨500克，卷心菜125克，柠檬60克，蜂蜜适量。
制作方法：
（1）将卷心菜洗净切片，梨去皮去核切块，柠檬洗净去皮切块备用；
（2）将各种蔬果放入榨汁机中榨成汁，然后将其倒入杯中，加适量纯净水和蜂蜜搅拌均匀即可。
烹调要诀：没有纯净水可以凉开水代替。
食疗功效：卷心菜性平味甘，归脾、胃经，丰富的粗纤维可以润肠通便、防治老年习惯性便秘，所含的“溃疡愈合因子”能加速溃疡创面愈合，是胃溃疡患者的优良食材。梨味甘微酸性凉，入肺、胃经，被公认为“百果之宗”、“天然矿泉水”，含有丰富的果胶，有助于消食通便，所含的糖类物质和多种维生素可增加食欲。这款蔬果汁具有开胃通便、祛痰清热的功效。
12.生菜草鱼汤
烹调原料：草鱼150克，生菜150克，鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将草鱼去骨去刺切片备用；
（2）生菜洗净，平铺在汤碗底部；
（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入鱼片继续煮沸，将煮好的鱼片连汤一起倒入汤碗中，加适量鸡精和盐调味即可。
烹调要诀：煮草鱼时火候不可过大，以免将鱼肉煮散。
食疗功效：生菜味甘性凉，具有养胃、清热爽神、清肝利胆等功效，含有丰富的水分和膳食纤维，经常食用可促进食欲、增强胃肠蠕动、防治便秘。草鱼味甘性温，入肝、胃经，具有暖胃和中、平降肝阳、祛风治痹、益肠明目等功效。这款汤清香怡人，老年人食用可健脾开胃、降压通便。
13.酸奶苹果沙拉
烹调原料：酸奶250克，苹果200克，葡萄干50克。
制作方法：
（1）将苹果洗净去皮去核切成块，葡萄干洗净备用；
（2）碗中放入苹果块，倒入酸奶搅拌均匀，撒上葡萄干后即可食用。
烹调要诀：为了防止氧化，可以先将切好的苹果放入密封容器中。
食疗功效：葡萄干味甘微酸性平，铁和钙的含量十分丰富，具有补肝肾、益气血、生津液、利小便的功效。酸奶味酸甘性平，因含有丰富的乳酸，可与钙质结合生成更易于人体吸收的乳酸钙，补钙效果优于新鲜牛奶。这款沙拉营养十分丰富，老年人食用能起到补钙开胃、瘦身健体的作用。
14.茄香鳝鱼
烹调原料：黄鳝500克，茄子250克，青椒50克，蒜10克，植物油、耗油、料酒、淀粉、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将黄鳝处理干净后切条，加适量料酒和淀粉搅拌均匀，腌制15分钟以上备用；
（2）茄子洗净后切条，青椒洗净后去蒂去籽切成圆圈状，蒜洗净后切末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧至5成热后下蒜末炝锅，倒入黄鳝条、茄条、青椒圈，加耗油、盐调味，翻炒至茄条发软，加鸡精，继续翻炒几下，出锅装盘即可。
烹调要诀：黄鳝宜现杀现吃，这是因为死后的黄鳝所含的组氨酸会逐渐转变成有毒物质。
食疗功效：茄子味甘性凉，入脾、胃、大肠经，具有降低胆固醇，辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化、坏血病等症状的功效，是降脂、减肥、保健的优良食材。鳝鱼性温味甘，入肝、脾、肾经，特含的“鳝鱼素”能够降低血糖和调节血糖，且脂肪含量很低。这款菜可以为老年人提供丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，食之可减肥降脂、补血降压、强身健体。
15.金针菇拌海带丝
烹调原料：水发海带丝200克，金针菇50克，枸杞10克，姜、香油、盐适量。
制作方法：
（1）将枸杞煮熟，金针菇煮软后捞出备用；
（2）将海带丝洗净后放入热水中适度烫一下，捞出放凉；
（3）放凉的海带丝、枸杞、金针菇放入盘中，加入适量香油、盐、姜丝调味即可。
烹调要诀：海带丝洗净即可，反复清洗只会造成营养流失。
食疗功效：海带素有“长寿菜”的美誉，富含的钙质可以预防老年人骨质疏松，所含的甘露醇则具有降低血压、利尿和消肿的作用，多不饱和脂肪酸EPA的含量也十分丰富，可降低血液粘稠度、减少血管硬化，因此经常食用海带可以有效预防心血管疾病。金针菇含有丰富的赖氨酸和精氨酸，还含有大量的锌元素，被誉为“增智菇”，老年人食用可改善记忆力。这款菜营养丰富，老年人食之可预防多种慢性疾病。
16.时蔬蒸肉
烹调原料：猪瘦肉100克，西兰花100克，花菜100克，香菇3只，菜梗7个，盐、黄酒适量。
制作方法：
（1）将猪瘦肉洗净切成小丁，西兰花、花菜、香菇、菜梗切成自己喜欢的形状备用；
（2）锅中加入适量清水，放入切好的精肉丁、3勺黄酒一起煮至熟烂；
（3）将切好的四种蔬菜在盘子中摆好图案，然后将煮好的肉汤淋在上面，入蒸锅蒸半小时左右即可。
烹调要诀：亦可用牛肉代替猪瘦肉，根据个人体质和喜好而定。
食疗功效：猪肉中含有丰富的优质蛋白质、人体必需的脂肪酸以及多种脂溶性维生素和矿物质，是日常饮食中最常见的滋补食材。西兰花不仅能够提高机体免疫力，还具有健脑壮骨的功效，特别适*质虚弱、记忆力下降的老年人食用。这款菜易于消化吸收，且营养丰富，老年人食用可强身健体、通便益智。
17.银芽炒兔丝
烹调原料：绿豆芽300克，兔肉150克，姜8克，植物油、芝麻油、白糖、淀粉、盐适量。
制作方法：
（1）将兔肉洗净后切成细丝，加适量白糖、淀粉和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（2）绿豆芽洗净控去水分，姜洗净后切丝；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入腌好的肉丝翻炒至9分熟，盛出备用；
（4）锅中加适量植物油，烧热后下姜丝炝锅，倒入绿豆芽翻炒，加盐调味，倒入肉丝一起翻炒至熟，淋上芝麻油后即可出锅。
烹调要诀：炒绿豆芽时应急火快炒，以保存更多的维生素C。
食疗功效：绿豆芽味甘性凉，经常食用可以起到清除血管壁中胆固醇和脂肪，防止心血管病变的作用，有益于血压偏高、血脂偏高、多嗜烟酒肥腻者保持健康。兔肉味甘性凉，入肝、脾、大肠经，所含脂肪与胆固醇低于其他肉类，且脂肪多为不饱和脂肪酸，经常食用可阻止血栓形成以及保护血管壁。老年人食用这款菜不仅可以补充丰富的优质蛋白质、维生素以及膳食纤维，还可以达到降压通便、清热解毒的效果。
18.腐竹烩小白菜
烹调原料：腐竹150克，小白菜150克，木耳50克，蒜5克，植物油、水淀粉、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将腐竹洗净，放入温水中浸泡至软，捞出切段备用；
（2）小白菜洗净后切段，木耳洗净后切丝，蒜洗净后切末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下蒜末炝锅，倒入腐竹翻炒片刻；
（4）将小白菜段和木耳丝倒入锅中，加适量鸡精和盐调味，翻炒至9分熟，用水淀粉勾芡，出锅即可。
烹调要诀：小白菜烹调时间不宜过长，以免造成营养流失。
食疗功效：腐竹味甘性平，含有极其丰富的钙质，可防治因缺钙引起的骨质疏松症，经常食用有利于维持老年人的骨骼健康。小白菜味甘性平微寒，归肠、胃经，是含矿物质和维生素最为丰富的蔬菜，所含的钙元素比大白菜还高，丰富的膳食纤维可帮助老年人预防习惯性便秘。这款菜具有补钙壮骨、通便瘦身的功效。
19.草莓橙子拼盘
烹调原料：草莓250克，橙子100克，酸奶100克。
制作方法：
（1）将草莓洗净，控去水分备用；
（2）橙子洗净切片备用；
（3）将草莓摆在盘中呈小山状，淋上酸奶，橙片摆在草莓四周围成花边即可。
烹调要诀：酸奶选择原味的较好。
食疗功效：草莓味甘酸性凉，鞣酸含量十分丰富，可阻止人体对致癌化学物质的吸收，经常食用可防癌抗癌。橙子味甘性微凉，富含的维生素C和胡萝卜素可一直致癌物质的合成，清除人体的自由基。这款菜具有防癌抗癌、开胃宽肠、瘦身养颜的功效，老年人食用可提高机体免疫力。
20.山药炖猪蹄
烹调原料：猪蹄500克，山药200克，花生50克，盐适量。
制作方法：
（1）将山药洗净去皮切块，花生洗净备用；
（2）猪蹄洗净剁成块，倒入开水中略焯，捞出备用；
（3）沙锅中加适量清水，放入猪蹄、山药块和花生，加适量盐调味，开中火炖至食材熟烂即可。
烹调要诀：将洗净的猪蹄倒入开水中煮一下，然后取出来放在清水中，用镊子拔即可轻松去掉*。
食疗功效：山药味甘性平，入肺、脾、肾经，属于高营养、低热量的健康食品，含有大量维生素、矿物质和黏液蛋白，经常食用可延年益寿、安神益智。猪蹄味甘咸性平，具有补虚弱、填肾精、健腰膝等功效，富含的胶原蛋白质能够有效改善人体*功能，增强皮肤组织细胞的储水功能，经常食用可延缓皮肤衰老。这款菜具有延缓衰老、安神健体的作用。
21.三文鱼鸡蛋羹
烹调原料：三文鱼250克，鸡蛋250克，牛奶100克，椰汁100克，青红柿子椒各5克，油菜心5克，香菇5克，植物油、水淀粉、胡椒粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）各种蔬菜洗净后切成丁，三文鱼洗净后切成丁备用；
（2）鸡蛋打散制成蛋液，加牛奶、椰汁和适量清水搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟用；
（3）锅中加适量植物油，烧至4成热后倒入三文鱼丁和各种蔬菜丁，翻炒几下，加胡椒粉、味精、盐和适量清水翻炒均匀，用水淀粉勾芡，炒熟即可盛出；
（4）将盛出的菜肉汁浇在蒸好的蛋上即可食用。
烹调要诀：喜好纯味的朋友可不加牛奶和椰汁在蛋液里。
食疗功效：三文鱼肉质细嫩，口感爽滑，被誉为“水中珍品”，属于是高蛋白、低热量的健康食品，所含的Ω-3脂肪酸是保持脑、视网膜和神经系统健康所必不可少的营养物质，具有防治老年痴呆、增强脑功能和预防视力减退等功效。鸡蛋几乎含有人体需要的所有的营养物质，营养全面且易于人体消化吸收，每天吃一个鸡蛋有助于补虚养身、延年益寿。这款菜富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，老年人食用可延年益寿、益智补脑。
22.葱香金枪鱼炒蛋
烹调原料：金枪鱼250克，鸡蛋150克，洋葱100克，橄榄油、酱油、牡蛎沙司适量。
制作方法：
（1）洋葱去皮洗净切成条备用；
（2）鸡蛋打散制成蛋液备用；
（3）锅中加适量橄榄油，倒入蛋液翻炒成型盛出；
（4）锅中加适量橄榄油，烧热后倒入洋葱条翻炒，然后倒入金枪鱼，加适量牡蛎沙司和酱油调味，炒至8分熟时倒入鸡蛋，继续翻炒至熟即可。
烹调要诀：切洋葱之前把洋葱和刀放在冷水里浸泡一会儿，取出切就不会刺激眼睛流眼泪了。
食疗功效：金枪鱼营养丰富，氨基酸种类齐全，DHA含量超过其他鱼类，还含有大量的EPA，对心脑血管疾病有着显著的食疗作用。洋葱味甘微辛性温，入肝、脾、胃、肺经，所含的微量元素硒具有很强的抗氧化作用，能消除人体自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有抗衰老的功效。老年人食用这款菜不仅可以补充丰富的营养物质，还可以起到开胃养颜、延缓衰老的效果。
23.蕨菜炒鸡丝
烹调原料：蕨菜300克，鸡脯肉150克，淀粉150克，葱、姜各15克，植物油、料酒、酱油、味精和盐适量。
制作方法：
（1）将蕨菜洗净，倒入沸水中略焯，捞出控去水分，切成小段备用；
（2）葱、姜洗净后切丝备用；
（3）将鸡脯肉洗净切成丝，加适量淀粉、味精和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（4）锅中加适量植物油烧热，倒入腌好的鸡丝滑炒至熟，盛出备用；
（5）锅中加适量植物油，烧热后下葱姜丝、料酒、酱油炝锅，炒至香气四溢，然后倒入蕨菜和鸡丝，炒熟加适量盐调味即可出锅。
烹调要诀：鸡肉要顺着纹理切，否则烹调过程中会碎成渣。
食疗功效：蕨菜富含多种营养物质，所含的膳食纤维可促进肠道蠕动、预防老年习惯性便秘经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠等症状。鸡肉自古即是滋补佳品，具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。这款菜香气浓郁、口感清淡，老年人食用可强身健体。
24.菠萝滑香鸭
烹调原料：鸭肉500克，菠萝150克，青椒50克，姜15克，植物油、淀粉、胡椒粉、绍酒、酱油、盐适量。
制作方法：
（1）姜洗净一半切末一半切片，菠萝去皮切片，青椒洗净切片备用；
（2）将鸭肉洗净切成片，加适量淀粉、胡椒粉、绍酒、酱油和姜末搅拌均匀，腌制片刻备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下姜片炝锅，香气四溢后倒入腌好的鸭片，迅速翻炒几下，散开后倒入菠萝片、青椒片，炒至九分熟时加适量盐调味，继续炒熟即可。
烹调要诀：对菠萝过敏的朋友可将菠萝切好后放入淡盐水中浸泡20分钟。
食疗功效：鸭肉的脂肪酸熔点低，因此易于消化，适合老年人食用，富含的B族维生素和维生素E具有抵抗脚气病、抗衰老的功效。菠萝含有丰富的维生素和矿物质，所含的菠萝脘酶的能分解蛋白质，溶解阻塞于组织中的纤维蛋白和血凝块，尤其适合高血压患者食用。这款菜果香浓郁、色泽艳丽，老年人食之可开胃补虚。
（三）羹汤
1.芋儿酸菜汤
烹调原料：
芋头300克，酸菜120克，猪油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将芋头去皮洗净，切成块备用；
（2）酸菜放入清水中浸泡片刻，洗净后沥去水分，切丝备用；
（3）锅中加适量清水，武火煮沸；
（4）将酸菜、芋头块倒入锅中，加猪油、盐调味，继续熬煮至芋头熟烂，最后加适量味精搅拌均匀即可出锅。
烹调要诀：芋头的粘液对皮肤有很强的刺激作用，剥皮的时候最好带上手套。
食疗功效：酸菜味咸酸，经过发酵可以将白菜中的糖类*成乳酸，乳酸具有促进消化增进食欲的作用，因此经常食用酸菜可以起到开胃提神、醒酒去腻的功效。芋头甘辛性平，归肠、胃经，富含黏液皂素以及多种微量元素，具有益胃健脾、宽肠通便、解毒消肿等功效。这款汤味道鲜美，老年人食用可健脾开胃、防暑抗癌。
2.红枣补身乌鸡汤
烹调原料：乌鸡1500克，山药35克，枸杞35克，红枣30克，桂圆15克，陈皮3克，姜8克，盐适量。
制作方法：
（1）将山药、枸杞、红枣、桂圆、陈皮洗净，姜洗净切片备用；
（2）乌鸡处理干净后放入开水中汆透，捞出控去水分；
（3）准备一口砂锅，加适量清水煮沸，倒入乌鸡和山药、枸杞、红枣、桂圆、陈皮、姜片，开武火煮沸后改文火熬煮至鸡肉烂熟，加盐调味即可食用。
烹调要诀：烹调乌骨鸡时最好将其骨头砸碎，这样熬汤的滋补效果最好。
食疗功效：乌鸡性味甘温，营养丰富而全面，血清总蛋白和铁元素的含量明显高于一般鸡肉，经常食用可以起到强筋健骨、补虚活血的作用。红枣味甘性平温，入脾、胃经，富含铁质，具有补益脾胃、滋养阴血、养心安神、补中益气等功效。这款汤含有多种人体必需营养素，老年人食用可补气养血、壮骨防衰。
3.葱香土豆羹
烹调原料：土豆500克，大葱100克，植物油、胡椒粉、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将土豆洗净去皮切成块，大葱洗净后切成细丝备用；
（2）锅中加适量清水，倒入土豆块，煮熟，捞出压成土豆泥；
（3）锅中加适量植物油，烧至6成热后倒入土豆泥，翻炒几下，倒入适量清水，开文火熬煮并不断搅动；
（4）待土豆羹煮沸后加鸡精、胡椒粉、盐调味，继续熬煮至汤汁收干即可装盘，撒上葱花，搅拌均匀后食用。
烹调要诀：土豆也可以洗净后先煮熟，捞出后再剥皮。
食疗功效：土豆味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，所含的黏液蛋白能够预防心血管系统的脂肪沉积，土所含的大量膳食纤维有利于宽肠通便，帮助人体及时排出代谢产生的毒素，预防便秘以及肠道疾病。大葱味辛性温平，入肺、胃二经，具有刺激汗腺的作用，帮助人体排出毒素和多余盐分，此外大葱还具有刺激消化液分泌的作用，经常食用能够健脾开胃、增进食欲。老年人食用这款菜在促进食欲的同时还可有效预防老年习惯性便秘。
4.火腿时蔬鲜鸭汤
烹调原料：鸭子一只，火腿150克，鸡腿菇100克，竹笋100克，姜15克，黄酒、盐适量。
制作方法：
（1）鸭子处理干净，放入沸水中煮3分钟，捞出后再次用清水洗净，备用；
（2）火腿切片，竹笋洗净后切片，鸡腿菇洗净切片，姜洗净切片，备用；
（3）锅中加适量清水，放入姜片烧开，然后将鸭子、火腿片、竹笋片放入锅中，再次煮沸加适量黄酒调味，改文火继续熬煮；
（4）锅中加适量盐调味，继续煮5分钟即可。
烹调要诀：切竹笋有讲究，切的时候将笋尖和根部分开，笋尖宜顺切，根部宜横切，这样切出来的竹笋易熟且更易入味。
食疗功效：鸭子具有大补虚劳、滋五脏之阴、补血行水、养胃生津、清热健脾的功效，所含B的族维生素和维生素E较其他肉类多，抗衰老作用显著，所含的烟酸对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。火腿含有丰富的蛋白质、脂肪酸、多种维生素和矿物质，同时又易于消化吸收，适合老年人食用。这款汤营养丰富，食之开胃健脾、补虚养身。
5.白萝卜羊肉汤
烹调原料：白萝卜500克，羊肉250克，盐适量。
制作方法：
（1）白萝卜洗净，切成块备用；
（2）羊肉洗净切块，倒入开水中略烫，捞出沥去水分备用；
（3）锅中加适量清水，倒入烫好的羊肉块，武火煮沸后改文火继续煮半个小时；
（4）将萝卜块倒入锅中，一起煮至熟烂，加适量盐调味即可。
烹调要诀：将几颗山楂放入锅中与羊肉同煮，既能除去羊膻味，又能快速将肉煮烂。
食疗功效：羊肉味甘而不腻，性温而不燥，具有补肾壮阳、暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效，经常食用可滋补身体。萝卜性平味辛甘，入脾、胃经，经常食用可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒，所含的的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进肠胃蠕动，有助于体内废物的排除。
这款汤清淡可口，含有丰富的营养物质，老年人食用可以滋补身体。
6.花生红枣糖水
烹调原料：花生100克，红枣100克，红糖适量。
制作方法：
（1）将花生洗净，红枣洗净去核；
（2）锅中加适量清水，放入花生、红枣，加适量红糖，开武火煮沸后改文火熬煮至熟，出锅即可。
烹调要诀：红枣需要事先放入清水中浸泡2个小时。
食疗功效：花生味甘性平，入脾、肺经，被誉为“植物肉”，营养价值可与鸡蛋、牛奶、肉类等动物性食物相媲美，含有丰富的维生素E和一定量的锌，具有增强记忆、抗老化、延缓脑功能衰退等功效。红糖味甘性温，入脾经，营养价值高于白糖、砂糖，具有行血止疼、补血破淤、益气缓中等功效，是年老体弱、大病初愈者进补的食疗佳品。这款甜汤具有养肝补血、延缓衰老的功效，老年人食用。
7.奶香南瓜羹
烹调原料：南瓜400克，牛奶100克，面粉30克，胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）将南瓜洗净去皮去瓤切成丝备用；
（2）锅中加适量清水，倒入南瓜丝煮至熟烂；
（3）将牛奶和面粉倒入锅中，搅拌均匀，加适量胡椒粉、盐调味，略煮即可出锅。
烹调要诀：喜欢原味食物的朋友也可不加胡椒粉和盐。
食疗功效：南瓜味甘性温，入脾，胃经，是日常食用的高钙、高钾、低钠健康蔬菜，经常食用有利于预防骨质疏松和高血压，所含的维生素A还可以帮助老年人延缓眼花的速度。牛奶味甘性平微寒，入心、肺、胃经，富含的钙质不仅可以促进骨骼和牙齿健康，还有利于降低血压，牛奶中胆固醇含量低且含有某些抑制胆固醇的成分，具有降低胆固醇的作用。这款汤具有降压补钙、强身健体的功效。
8.猪血菠菜汤
烹调原料：猪血150克，菠菜100克，葱15克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）菠菜洗净切段，猪血洗净切块，葱洗净切段，备用；
（2）锅中加适量芝麻油，放入葱段炝香，加适量清水煮沸；
（3）将猪血块倒入锅中，再次煮沸后放入菠菜段，加适量盐调味，稍煮片刻即可出锅。
烹调要诀：想要同时补钙的朋友可以在汤中加入适量虾皮。
食疗功效：猪血含有丰富的铁元素且容易被人体吸收利用，经常食用可防治缺铁性贫血，并能有效地预防中老年人患冠心病、动脉硬化等疾病。菠菜属于缓和的补血滋阴之品，尤其适合“虚不受补”者补血，菠菜还具有抗衰老的作用，这是因为菠菜含有维生素E及辅酶Q10。这款汤可以帮助老年人补血润肠。
9.鲜藕蜜汁汤
烹调原料：鲜藕100克，蜂蜜20克。
制作方法：
（1）将鲜藕去皮洗净后切薄片备用；
（2）锅中加适量清水，开武火煮沸，倒入藕片煮2分钟即可关火；
（3）待藕片放至不烫之后加人蜂蜜，搅拌均匀即可饮用。
烹调要诀：使用开水冲或高温蒸煮蜂蜜会造成营养物质严重被破坏，因此需等藕片温度低至40度左右时才能加入蜂蜜。
食疗功效：莲藕性寒味甘，入心、脾、胃经，所含的黏液蛋白和膳食纤维能与甘油三酯、胆酸盐、胆固醇相结合，使其从粪便中排出，莲藕还具有强大的利尿作用，可以促进人体内的废物快速排出。蜂蜜味甘性平，含有多种营养物质，经常食用可以起到杀菌解毒、补中益气、润肠通便的作用。这款甜汤可以帮助老年人排毒养心，清热解暑。
10.紫菜虾皮汤
烹调原料：紫菜20克，虾皮20克，鸡蛋50克，植物油、芝麻油、醋、料酒、酱油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将虾皮洗净，加适量料酒腌制片刻备用；
（2）紫菜洗净，放入水中浸泡，撕成块备用；
（3）鸡蛋打散，制成蛋液备用；锅中加适量植物油，烧热后倒入酱油炝锅，倒入适量清水和紫菜、虾皮，开武火煮沸；
（4）将蛋液倒入锅中，加适量味精、醋和盐调味，淋入芝麻油即可出锅。
烹调要诀：泡紫菜需换水1、2次，这样可以有效清除毒素和污染。
食疗功效：虾皮味甘咸性温，含钙丰富，素有“钙库”的美称，老年人食用可有效预防骨质疏松及骨折。紫菜味甘咸性寒，入肺经，富含钙、铁等多种矿物质，所含的多糖具有提高机体免疫力的功效。这款汤具有海鲜风味，老年人食用可补钙壮骨、防病补虚。
11.鲜菌美味汤
烹调原料：平菇100克，草菇100克，鸡腿菇100克，香菜10克，鸡汤、鸡精、味精和盐适量。
制作方法：
（1）将平菇、草菇和鸡腿菇洗净切成丝，放入开水中略焯，捞出控水备用；
（2）香菜洗净切段备用；沙锅中加适量鸡汤，倒入各种菌丝，加适量鸡精、味精和盐调味，煮熟后撒上香菜段即可食用。
烹调要诀：鸡汤很浓则可不加鸡精。
食疗功效：平菇味甘性温，含有丰富的硒元素和多糖体物质，可有效地一直肿瘤细胞扩散，增强人体免疫功能。鸡腿菇性平味甘，具有清神益智、益脾胃、助消化等功效，含有的抗癌活性物质可提高机体免疫力，阻止癌细胞的扩散，经常食用可起到抗癌的作用。老年人食用这款汤可以显著增强自身免疫能力，此外还可以帮助补充多种维生素和矿物质。
一月食谱推荐
日期
早餐
加餐
午餐
加餐
晚餐
加餐
1
猪肉白菜包，牛奶
番茄炖牛肉，糖醋白菜，紫菜蛋花汤，米饭
绿豆芽炒肉丝，鲜蘑豆腐汤，米饭
芝麻糊
2
馒头，牛奶卧鸡蛋
莴笋炒鸡丁，青椒土豆丝，萝卜鲍鱼汤，米饭
苹果沙拉
韭菜炒黄鳝，包子，糙米粥
3
花卷，小米粥，凉拌小白菜
香蕉
火腿香菇炒苋菜，鲫鱼苦瓜汤，发面饼
羊肝炒菠菜，荞麦馒头，豆芽虾皮汤
酸奶
4
果酱面包，水煮蛋
胡萝卜炒猪肝，芋头烧鸭，米饭
苏打饼干
西葫芦炒肉，馄饨
牛奶
5
发糕，牛奶
红枣山药炖乌鸡，韭菜炒藕丝，米饭
西瓜
炝炒紫甘蓝，玉米窝头，白菜瘦肉粥
6
鸡蛋摊饼，豆腐脑
豌豆苗炒牛肉丝，菠菜鳜鱼汤，米饭
西芹炒虾仁，炸酱面
酸奶
7
果仁面包，牛奶
苹果
五香兔肉，金针菇炒油菜，馒头，小米粥
清炒生菜，萝卜三鲜饺，紫菜豆腐汤
芝麻糊
8
香菇菜包，绿豆粥
鱼香海参，胡萝卜炒土豆丝
猕猴桃
炝花菜，牛肉香菇汤，米饭
牛奶
9
馒头，牛奶燕麦粥
肉末炖蛤蜊，冬菇烧白菜，米饭
莴笋炒牛肉丝，鸭血汤，米饭
银耳莲子羹
10
芝麻饼，豆浆，茶叶蛋
香蕉
海带焖鲫鱼，肉片冬瓜汤，米饭
干煸四季豆，粉丝丸子汤，南瓜饼
酸奶
11
全麦吐司，牛奶
胡萝卜焖排骨，蒜香卷心菜，丝瓜蛋花汤，米饭
草莓
豆芽炒肉丝，小笼包，红豆粥
12
豆沙包，红薯小米粥
黄瓜炒鸡蛋，绿豆老鸭汤，千层饼
冬瓜烧排骨，虎皮青椒，米饭
牛奶
13
发糕，豆腐脑
芋头烧鸡，鱼香茄子，番茄粉丝汤，米饭
花生核桃奶
西葫芦炒肉，火腿冬笋汤，米饭
14
葱油饼，牛奶
橘子
西芹炒猪肚，白菜鱼片汤，米饭
清炒苦瓜，榨菜肉丝面，鸭血汤
15
火腿面包，水煮蛋，豆浆
红枣炖兔肉，韭菜炒香干，丝瓜汤，馒头
苹果
凉拌金针菇，芹菜猪肉饺，羊肝胡萝卜粥
酸奶
16
韭菜猪肉馅饼，牛奶
肉末烧海参，雪里蕻烧黄豆芽，青菜汤，米饭
桂圆莲子羹
土豆炒肉丝，木耳豆腐丁，馄饨
17
花卷，牛奶
葡萄
清蒸鳜鱼，清炒苦瓜，海带虾皮汤，米饭
竹笋炖羊肉，洋葱炒面，番茄蛋花汤
红枣桂圆羹
18
菜包子，水煮蛋，红豆粥
何首乌炖乌鸡，冬笋炒蘑菇，米饭
圣女果酸奶沙拉
板栗烧白菜，苋菜肉片汤，馒头
19
椒盐花卷，牛奶
香蕉
洋葱炒牛肉，荠菜豆腐汤，发面饼
黄瓜炒虾仁，香菇菜包，鳝鱼油菜粥
西瓜
20
蒸饺，皮蛋瘦肉粥
萝卜炖猪蹄，红烧茄子，紫菜蛋花汤，米饭
醋溜莲花白，苦瓜炒肉，鸡汤面
酸奶
21
蛋糕，牛奶燕麦粥
韭黄炒羊肉，烧冬瓜，面条
菠萝
海参拌黄瓜，西芹炒百合，米饭
芝麻糊
22
玉米窝头，凉拌豆芽粉丝，小米粥
酸奶
豆腐煲蛤蜊，莴笋炒山药，番茄蛋花汤，米饭
金针菇炒鸡丝，三鲜饺子，糙米粥
橘子
23
馒头，豆浆，水煮蛋
番茄炒西兰花，芋头排骨汤，米饭
核桃莲子羹
西葫芦炒鸡蛋，牛肉饼，胡萝卜芹菜粥
24
猪肉包，牛奶
苹果黄瓜沙拉
鲫鱼炖豆腐，萝卜生菜汤，米饭
莴笋炒肉，炝小白菜，番茄煎蛋面
25
韭菜鸡蛋馅饼，玉米粥
草莓
萝卜炖牛肉，清炒海带丝，菠菜虾皮汤，米饭
蒜蓉拌羊肝，蘑菇豆芽丸子汤，米饭
酸奶
26
花卷，莴笋粥
香菇炖鸡，炒油菜，米饭
莲藕炒肉，番茄炒蛋，小米粥
牛奶
27
全麦面包，牛奶
红枣炖猪蹄，青椒炒丝瓜，米饭
芝麻糊
蛤蜊蒸蛋，黄瓜拌豆腐丝，米饭
西瓜
28
牛肉饼，菠菜蛋花粥
橘子
葱爆兔肉，猪肝白菜汤，煎饺
海参炖鸽蛋，炒莴笋，米饭
酸奶
29
千层饼，牛奶
金针菇炒肉丝，凉拌菠菜粉丝，猪肝黄瓜汤，扬州炒饭
香蕉
胡萝卜炒木耳，口蘑鳜鱼汤，米饭
30
花卷，豆浆，水煮蛋
圣女果
清蒸带鱼，凉拌黄瓜，冬瓜汤，米饭
蒜蓉拌苋菜，丝瓜丸子汤，馒头
酸奶
31
豆沙吐司，牛奶
白果炖乌鸡，芹菜拌香干，米饭
鸭梨橘子沙拉
胡萝卜炒肉，南瓜饼，绿豆粥。
营养食谱举例
（一）主食
1.豆香燕麦粥
烹调原料：燕麦片100克，玉米面100克，豆浆250克，白糖适量。
制作方法：
（1）将玉米面倒入豆浆中，搅拌均匀制成玉米糊备用；
（2）锅中加适量清水，倒入燕麦片，煮至麦片开花，然后慢慢倒入玉米糊，并且不停搅动，继续煮沸后改文火熬至粘稠，加适量白糖调味即可出锅。
烹调要诀：喜欢食材清香味的朋友也可不放白糖
食疗功效：豆浆性平味甘，富含的的不饱和脂肪酸能分解体内的胆固醇、促进脂质代谢，经常食用可预防老年痴呆症、改善更年期综合症、增强抗病能力。燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等多种疾病具有良好的辅助疗效，经常食用可延年益寿，保持老年人体力。这款粥清香四溢，具有延年益寿、健脾开胃的功效。
2.薏米黑豆粥
烹调原料：薏米50克，粳米50克，黑豆50克，白糖适量。
制作方法：
（1）将黑豆洗净，放入温水中浸泡，捞出备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的黑豆开文火煮沸；
（3）将洗净的粳米倒入锅中熬煮至8成熟，倒入洗净的粳米一起熬煮至熟，加适量白糖调味后即可食用。
烹调要诀：黑豆浸泡时间需要长一些，这样比较容易煮烂。
食疗功效：薏米味甘淡性微寒，入脾、胃、肺经，含有多种维生素和矿物质，经常食用可促进机体新陈代谢并能减轻胃肠负担，对慢性肠炎、消化不良等症状有一定缓解作用，适合消化功能减弱的老年人食用。黑豆性平味甘，归脾、肾经，黑豆皮为黑色，所含的花青素可增加肠胃蠕动，所含的纤维素和半纤维素等物质可预防便秘、增强胃肠功能。这款粥营养丰富而全面，早餐食用不仅可健脾开胃，还能达到清热解毒的效果。
3.芝麻红薯饼
烹调原料：红薯250克，面粉150，芝麻50克，植物油、白糖适量。
制作方法：
（1）将红薯洗净，放入锅中煮熟，捞出去皮，压成薯泥备用；
（2）面粉中倒入适量开水，搅拌均匀后再放入少量干面粉，一起揉匀；
（3）将薯泥和面团混合，一起揉成面团，然后制成剂子，压成小面饼，两面均匀地撒上芝麻；
（4）平底锅中加适量植物油，烧热后依次放入小面饼，煎至两面金黄即可出锅装盘，撒上少许白糖即可食用。
烹调要诀：注重口感的朋友可以选择白芝麻，想补肾乌发的朋友可选择黑芝麻。
食疗功效：作为公认的低脂肪、低热量营养健康食品，红薯具有减肥、健美、通便排毒、防止亚健康的功效，所含的大量膳食纤维能刺激肠道蠕动、通便排毒、防治便秘，老年人食用可预防和改善习惯性便秘。芝麻味甘性平，入肝、肾、肺、脾经，所含的“亚麻仁油酸”可以去除依附在血管内的胆固醇，促进人体新陈代谢，老年人食用还可延缓衰老、健脑益智。这款点心具有减肥去脂、润肠通便、开胃益智的作用。
4.红豆粳米粥
烹调原料：红豆30克，粳米150克，盐适量。
制作方法：
（1）将红豆洗净，倒入锅中，加适量清水煮熟，关火备用；
（2）另一锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸；
（3）将煮好的红豆连汤汁一起倒入米粥中，改文火熬煮至豆烂米熟，加适量盐调味即可。
烹调要诀：喜食甜食的老年朋友也可将盐改成红糖，但是不可过量。
食疗功效：红豆味甘酸性平，入心、小肠、肾、膀胱经，含有丰富的皂角甙，具有良好的利尿、消肿、解毒作用，此外红豆还含有大量的膳食纤维，有益于润肠通便、健美减肥、降压降脂。粳米性平味甘，归脾、胃经，其米糠层含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动且防治便秘。老年人食用这款粥可减肥去脂、利尿润肠，此外还有助于宁神清心。
5.什锦荞麦卷
烹调原料：荞麦500克，鸡蛋250克，土豆150克，青红柿子椒50克，葱、蒜各10克，植物油、醋、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将土豆去皮洗净切丝，青红柿子椒洗净去蒂去籽切丝，葱、蒜洗净后切末备用；
（2）鸡蛋打散，倒入荞麦中，加适量清水和盐，一起搅拌均匀制成糊备用；
（3）平底锅中加适量植物油，烧热后倒入荞麦糊，摊平煎成面皮，盛出备用；
（4）锅中加适量植物油，烧热后下葱蒜末炝锅，倒入土豆丝和青红柿子椒丝一起翻炒，加适量醋、鸡精、盐调味，炒熟后盛出；
（5）将炒熟的土豆丝倒在荞麦皮上，卷成卷状装盘即可食用。
烹调要诀：将切好的土豆丝用清水洗一下，炒出来后会更加可口。
食疗功效：土豆味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，含有丰富的B族维生素和淀粉，具有促进脾胃消化的功效，所含的大量纤维素可宽肠通便，经常食用可以起到和胃调中、健脾利湿、宽肠通便的作用。荞麦味甘凉性平，归胃、大肠经，具有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞、除湿下气的功效。这款主食味道鲜美、营养丰富，食之即可开胃健脾、又可增强机体免疫力。
6.鱿鱼蛤蜊粥
烹调原料：蛤蜊150克，鱿鱼100克，粳米100克，葱、姜各5克，盐适量。
制作方法：
（1）将蛤蜊肉取出洗净，倒入开水中略烫一下，捞出切碎备用；
（2）鱿鱼洗净切片，葱、姜洗净后切片备用；
（3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸；
（4）将蛤蜊、鱿鱼片倒入锅中，加葱姜片和适量盐调味，熬煮成粥即可出锅。
烹调要诀：鱿鱼必须煮熟煮透之后才能食用，否则会导致肠运动失调。
食疗功效：蛤蜊营养价值很高，属于高蛋白、高铁、高钙、少脂肪的健康食品，经常食用可强筋健骨、滋阴明目。鱿鱼味酸性平，富含钙、磷、铁等微量元素，经常食用有利于骨骼健康和机体造血，老年人食用有利于预防骨质疏松症。这款粥香气浓郁，可以帮助老年人壮骨明目、清热去火。
7.山药薏米粥
烹调原料：山药200克，薏米100克，粳米50克，蜂蜜25克。
制作方法：
（1）将薏米洗净后放入清水中浸泡2个小时，捞出控去水分备用；
（2）山药去皮洗净，切成斜块；
（3）锅中加适量清水，倒入薏米、粳米，开武火煮沸后改文火熬煮成粥；
（4）倒入山药块，继续煮熟；
（5）待粥成后关火，温度降至60摄氏度左右时倒入蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
烹调要诀：山药切好后应该立即浸泡在淡盐水中，以防止氧化变黑。
食疗功效：山药属于高营养、低热量的健康食品，所含的甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素，容易产生饱腹感，具有控制食欲的作用，所含的消化酶能促进蛋白质、淀粉的分解以及新陈代谢，减少多余脂肪在人体的堆积，所含的大量的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，防止肥胖症的发生，老年人经常食用可以有效预防心血管疾病。薏米素有“世界禾本植物之王”的美誉，经常食用可清热利尿、促进机体新陈代谢、减少胃肠负担。老年人食用这款粥可以瘦身去脂、防病健体。
8.时蔬鲜肉烧麦
烹调原料：面粉350克，猪肉300克，胡萝卜50克，金针菇50克，鲜玉米粒30克，青豆30克，水发木耳30克，香油、盐、酱油、葱、姜适量。
制作方法：
（1）用温水将面粉和成软硬适度的面团备用；
（2）将猪肉洗净剁成馅，金针菇切成小丁，一起放入容器里
（3）加香油、酱油、葱、姜、盐以及适量的水搅拌均匀备用；
（4）胡萝卜、水发木耳洗净后切成小丁，鲜玉米粒、青豆洗净备用；
（5）将面团做成比平常稍大的饺子皮35个左右，然后包入猪肉、金针菇做成的陷，饺子皮捏成四角形，在四个角里面分别放入木耳、玉米、胡萝卜、青豆；
（6）将半成品放入笼中大火蒸大约20分钟即可。
烹调要诀：在捏烧麦的过程中一定要将中间捏紧，以防蒸制过程中散开。
食疗功效：猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等矿物质，是最常见的滋补食材。金针菇素有“益智菇”的美誉，经常食用可健脑益智，此外金针菇还能有效地促进体内新陈代谢。木耳中的胶质则具有清理肠胃的作用。这款烧麦营养全面、口感上佳，经常食用还可以增强老年人的免疫能力。
9.玉米燕麦粥
烹调原料：玉米粉200克，燕麦片120克。
制作方法：
（1）将燕麦片洗净后倒入锅中，加适量清水，武火煮沸；
（2）玉米粉中加适量清水，搅拌成均匀的玉米糊，然后慢慢倒入锅中，边倒边搅动，改文火煮沸，继续熬煮2分钟即可。
烹调要诀：食用速食麦片的朋友可以等待水开后再倒入麦片，然后倒入玉米糊煮熟即可。
食疗功效：燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动、吸收胆固醇，起到通便、排毒、润肠、养颜、降血压的作用。玉米味甘性平，粗纤维含量十分丰富，比精制米面高出4到10倍，这些粗纤维能够刺激胃肠壁运动，加快大便和肠道中的其他毒素排出人体的速度，所含的镁元素也具有加强肠壁蠕动、促进体内废物排泄的作用，经常食用玉米的老年人还可以延缓眼睛的老化速度。这款粥具有排毒明目、润肠通便的作用。
10.茄汁蔬米卷
烹调原料：茄子300克，小米150克，卷心菜150克，洋葱50克，蒜15克，植物油、番茄酱、水淀粉、胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）小米洗净后倒入锅中，加适量清水制成米饭备用；
（2）将茄子洗净后去皮，切成丁，洋葱去皮洗净切末，蒜洗净后切末，卷心菜洗净备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下洋葱末翻炒至香气四溢，然后倒入茄丁翻炒至软，加适量胡椒粉、盐调味，倒入蒜末翻炒均匀，盛出备用；
（4）将煮好的小米饭和炒好的茄丁搅拌均匀，加适量胡椒粉和盐调味；
（5）锅中加适量清水煮沸，倒入洗净的卷心菜焯一下，捞出控去水分，平铺在案板上；
（6）将茄丁小米分成若干份，一次放在每片卷心菜上，卷好摆在盘中，放入蒸锅中蒸熟备用；
（7）锅中加适量植物油，烧热后倒入适量番茄酱翻炒，然后加适量胡椒粉、盐调味，倒入少许清水，略煮；
（8）最后用水淀粉勾芡，将其倒在蒸好的蔬米卷上即可食用。
烹调要诀：茄子切好后应及时放入清水中浸泡，以免氧化变黑。
食疗功效：小米味甘咸性凉，入肾、脾、胃经，具有除热解毒、健脾和胃、补益虚损、滋补养颜、和中益肾的功效，自古即是滋补佳品，尤其适合老人、儿童和妇女食用。卷心菜性平味甘，归脾、胃经，所含的植物杀菌素具有抑菌消炎的作用，丰富的粗纤维可以润肠通便，促进人体排出毒素以及废物。这款主食营养丰富、口味清淡，具有清热解毒，瘦身健脾的功效。
11.香菇润肠粥
烹调原料：香菇50克，荞麦50克，粳米100克。
制作方法：
（1）将香菇洗净后切成丝备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的荞麦和粳米，开武火煮沸；
（3）将香菇丝倒入锅中，改文火熬煮成粥即可出锅。
烹调要诀：要想更快煮熟，可将荞麦和粳米放入水中浸泡1个小时。
食疗功效：荞麦含有丰富的膳食纤维，其纤维素含量比玉米、小麦、大米等主食高出数倍，因此具有润肠通便、排出毒素和废物的作用。香菇味甘性平凉，入肝、胃经，经常食用香菇能够促进人体钠元素，清除血管内的垃圾，中医认为香菇具有解毒、抗肿瘤、补肝肾、健脾胃、托痘疹、益气血、美容颜等功效，老年人食用可强身健体。这款粥具有排毒降压、润肠健脾的功效，老年人经常食用还可以增强机体免疫力。
12.洋葱鱼蛋饼
烹调原料：鸡蛋100克，鱼肉50克，洋葱20克，黄油、番茄酱适量。
制作方法：
（1）将洋葱洗净后切成末，鸡蛋打散制成蛋液备用；
（2）鱼肉去刺后放入清水中煮熟，然后剁成末；
（3）将鱼肉末、洋葱末一起放入蛋液中搅拌均匀；
（4）平底锅中加适量黄油，烧热后倒入蛋液，摊平成饼状，两面煎至金黄后淋上番茄酱即可装盘食用。
烹调要诀：患有“三高”及心血管疾病的老年朋友可将黄油换成植物油进行烹调。
食疗功效：鸡蛋富含蛋白质、钙、磷、铁等营养物质，维生素A和B族维生素含量也很高，是老人补充优质蛋白质的最佳选择之一。鱼肉含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，经常食用可预防心血管疾病，所含的维生素和矿物质还可以提高机体免疫功能。这款主食营养丰富，体质虚弱的老年人食用可达到强身健体的效果。
13.鸭血鱼片粥
烹调原料：鲫鱼200克，鸭血100克，粳米100克，葱、姜各5克，芝麻油、味精和盐适量。
制作方法：将鲫鱼处理干净后切片，鸭血洗净切片，葱、姜洗净切末备用；
（1）锅中加适量清水，放入鲫鱼片、葱姜末，加适量盐调味，武火煮沸后改文火煮至鱼片熟烂，去渣留汤备用；
（2）将鸭血和洗净的粳米倒入鲫鱼汤中，文火熬煮成粥，加适量芝麻油和味精调味即可。
烹调要诀：鸭血质地柔软，切片的时候应尽量切厚一点，否则入锅后极易煮碎。
食疗功效：鸭血味咸性寒，含有人体所需的多种微量元素，铁元素含量尤其丰富，可用于治疗头晕目眩、损伤出血，具有保护肝脏的功效。鲫鱼味甘性平，入脾、胃、大肠经，所含脂肪低且多为不饱和脂肪酸，肉质细腻易于人体消化吸收。这款粥不仅易于老年人消化吸收，还具有明目补血、养身益气的功效。
14.杂豆粥
烹调原料：黄豆、红豆、绿豆各50克，糙米100克。
制作方法：
（1）将黄豆、红豆、绿豆、糙米分别洗净，放入清水中浸泡1小时以上，捞出备用；
（2）锅中加适量清水，倒入泡好的各种豆子和糙米，武火煮沸后改文火熬煮成粥即可。
烹调要诀：红豆较其他豆类需要更多的时间才能煮烂，想快速煮粥的朋友可以将红豆泡久一点。
食疗功效：黄豆性平味甘，被誉为“绿色的乳牛”，优质蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆磷脂含量极其丰富，此外还含有丰富的多种维生素和矿物质，经常食用有利于大脑发育，显著改善记忆力。糙米味甘性平，归脾、胃经，富含的B族维生素可保护神经系统，所含的维生素E可促进血液循环，经常食用有助于为大脑供血。食用这款粥的老年人可以摄取丰富的优质蛋白质，还能达到健脑益智、补虚养身的目的。
15.核桃粥
烹调原料：核桃仁100克，粳米100克。
制作方法：
（1）将核桃仁洗净后切成米粒大小备用；
（2）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米和核桃粒，武火煮沸后改文火继续熬煮成粥即可。
烹调要诀：喜食甜食的朋友可适量加些红糖调味。
食疗功效：核桃含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、多种脂溶性维生素以及矿物质，经常食用可健脑益智。这款粥香糯可口，促进老年人食欲的同时还可以改善记忆力，预防老年痴呆症的发生。
16.羊肝胡萝卜粥
烹调原料：羊肝、胡萝卜、粳米各150克，蒜15克，葱、姜各8克，植物油、黄酒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将胡萝卜洗净切丁，葱、姜、蒜洗净后切末备用；
（2）羊肝洗净后切丁，加适量黄酒和姜末搅拌均匀，腌制片刻备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下蒜末炝锅，倒入肝丁，翻炒片刻盛出；
（4）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米熬煮成粥；
（5）将胡萝卜丁倒入锅中焖制15分钟以上，倒入炒好的肝丁，加葱花和适量味精、盐调味即可出锅。
烹调要诀：羊肝在锅中炒至没有血丝即可盛出。
食疗功效：胡萝卜味甘性平，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2以及一定量的铁质，不仅可以促进人体吸收铁质，还具有补肝的功效，促进人体的造血功能。羊肝味甘苦性凉，入肝经，含有大量的铁元素，具有益血、补肝、明目的功效。这款粥营养丰富而全面，经常食用有助于延缓老年人眼花的速度。
（二）菜品
1.鱼香海参丁
烹调原料：鳜鱼200克，海参200克，五花肉100克，鸡蛋清100克，韭菜、葱各30克，姜20克，猪油、芝麻油、胡椒粉、料酒、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将鳜鱼洗净去骨去刺去皮剁成蓉，五花肉洗净后剁成末，韭菜洗净后切末，葱、姜洗净后切末备用；
（2）将鱼蓉、肉末和一半葱姜末混合在一起，加适量蛋清、胡椒粉、味精和盐一起沿同一方向搅拌均匀；
（3）海参洗净，切成丁，倒入开水中焯一下，捞出控水备用；
（4）锅中加适量猪油烧热，倒入搅拌好的鱼肉蓉翻炒片刻，加适量清水，待食材成形后盛出，放入盘中；
（5）锅中加适量猪油，烧热后下剩下的葱姜末炝锅，倒入海参丁，加适量胡椒粉、料酒、味精和盐调味，继续炒熟，撒上韭菜末，淋上芝麻油，翻炒均匀后浇在盘中的鱼肉蓉上即可。
烹调要诀：患有“三高”及心血管疾病的朋友可将五花肉换成精肉。
食疗功效：鳜鱼味甘性平，归脾、胃经，具有补气血、益脾胃的滋补功效。海参味甘咸性温，入心、肾、脾、肺经，经常食用可养心润燥、滋阴补肾、壮阳益精，适宜虚劳赢弱、气血不足、营养不良者作食疗保健之用。这款菜可以为老年人提供丰富的优质蛋白质以及多种维生素和矿物质，具有补气养身、滋阴养心的功效。
2.蛋花鱼头羹
烹调原料：鲢鱼头250克，鸡蛋150克，银耳20克，香菜10克，葱、姜各5克，酒、植物油、淀粉、盐适量。
制作方法：
（1）将银耳放清水中泡开，然后放入开水中煮以后，捞出投入冷水中，再捞出沥干水分切成块备用；
（2）香菜洗净切末，葱、姜洗净切片，鸡蛋打散制成蛋液备用；
（3）鲢鱼头洗净，放入盘中，抹上少许酒，加葱姜片一起蒸熟，取出放凉后去骨留肉备用；
（4）锅中加适量植物油，烧至4成热后下姜片炝锅，倒入适量清水，放入银耳煮沸，然后倒入蒸好的鱼头，加盐调味；
（5）倒入水淀粉勾芡，淋入蛋液，撒上香菜末，搅拌均匀即可出锅食用。
烹调要诀：将银耳泡如冷水中，然后放入微波炉中微波2分钟，这样处理过的银耳跟浸泡了3个小时的银耳一样的软，可以帮助您缩短烹调时间。
食疗功效：银耳具有补脾开胃、益气清肠、安眠健胃、补脑润燥的功效，富含的维生素D能防止钙的流失，有助于预防老年骨质疏松症。鱼头含有丰富的优质蛋白质和卵磷脂等营养物质，老年人食用可健脑益智，补充身体所需的多种营养素。这款菜不仅香气浓郁，还极易消化吸收，经常食用可补脑益智、健脾开胃。
3.口蘑萝卜豆芽汤
烹调原料：黄豆芽500克，口蘑100克，白萝卜250克，胡椒粉、淀粉、料酒、味精和盐适量。
制作方法：
（1）将白萝卜洗净切丝，放入适量淀粉搅拌均匀，放入开水中煮至浮起，捞出备用；
（2）黄豆芽洗净，口蘑洗净切片；
（3）锅中加适量清水，放入黄豆芽和口蘑片，开文火煮沸，倒入煮好的萝卜丝，（4）加适量料酒、味精和盐调味，煮熟即可食用。
烹调要诀：很多朋友喜欢将萝卜去皮食用，这样会丢失大部分的钙质，因此烹调萝卜时请尽量保留萝卜皮。
食疗功效：黄豆芽味甘性凉，入脾、大肠经，具有清热明目、补血养气、消肿除痹等功效，维生素C等营养物质含量十分丰富，不仅可增强体质、提高机体免疫功能，还可以保持头发乌黑亮泽、皮肤细腻白皙。口蘑味甘性平，所含的硒元素可增强血液中谷胱甘肽过氧化酶的活性，阻止体内过氧化物损害机体健康，经常食用可提高人体的免疫能力。这款汤清淡可口，可以为老年人补充多种水溶性维生素和大量的膳食纤维，经常食用可防病通便、清热解毒。
4.蒜香豇豆
烹调原料：豇豆350克，大蒜15克，红尖椒10克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）将豇豆洗净切段，大蒜洗净切末，红尖椒洗净切碎备用；
（2）锅中加适量清水，煮沸后倒入豇豆段焯熟，捞出控去水分，放凉装盘；
（3）盘中加入适量芝麻油和盐搅拌均匀，撒上蒜末和红尖椒碎即可食用。
烹调要诀：豇豆煮熟即可，长时间的烹调只会导致营养素流失。
食疗功效：大蒜味辛性温，入脾、胃、肺经，富含的大蒜素能够激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体的免疫功能，阻止硝化反应的发生，具有抗癌防癌的作用，独有的香味还可以促进老年人的食欲。豇豆味甘性平，归脾、肾经，含有大量的维生素C，能够促进抗体合成，提高人体抗病毒能力、增强体质。这款小菜具有防病抗癌、开胃瘦身的功效。
5.凉拌空心菜
烹调原料：空心菜250克，葱10克，芝麻油、酱油、白糖、醋、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将空心菜洗净切段，葱洗净切葱花备用；
（2）碗中加入适量葱花、芝麻油、白糖、酱油、醋、味精和盐，搅拌均匀制成调味汁；
（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入空心菜段焯熟，捞出放入冷水中浸凉，捞出沥去水分装盘，淋上调味汁即可。
烹调要诀：浸凉的空心菜捞出后要尽量将水分沥干，否则会影响口感。
食疗功效：空心菜味甘性寒，归肝、心、大肠、小肠经，富含的胡萝卜素可在体内转变为维生素A，经常食用有利于维持正常视力，提高机体免疫力。醋味酸性温，入肝经，具有平肝散瘀、解毒抑菌等功效，素有以味补肝首选醋的说法。这款菜具有明目通便、瘦身祛脂的功效，老年人食用可预防“三高”等疾病。
6.蜜汁西葫芦
烹调原料：西葫芦300克，蜂蜜10克。
制作方法：
（1）将西葫芦洗净去瓤，加适量蜂蜜在空心中；
（2）将处理好的西葫芦放入蒸锅中蒸熟即可食用。
烹调要诀：喜食甜食的朋友可适量增加些蜂蜜。
食疗功效：蜂蜜味甘性平，素有“老人的牛奶”之誉，经常食用可以起到杀菌解毒、补中益气、润肠通便的作用。西葫芦所富含的水分可润泽肌肤，所含的诱生剂可抗击病毒和肿瘤的侵袭，经常食用可除烦止渴、润肺止咳、消肿散结。老年人食用这款菜可达到延缓衰老、祛痰止喘、利尿养颜的效果。
7.苋菜拌香干
烹调原料：苋菜300克，香干100克，蒜5克，芝麻油、白糖、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将蒜洗净后切末，香干洗净切丝备用；
（2）苋菜洗净，倒入开水中略焯，捞出切段装盘，加适量白糖、味精、盐搅拌均匀；
（3）锅中加适量芝麻油，烧热后下蒜末炝锅，倒入香干丝翻炒，再倒入苋菜，翻炒均匀后即可出锅。
烹调要诀：烹调蒜的时间不宜过长，否则大蒜素将损失殆尽。
食疗功效：苋菜味微甘性微寒，入肺、大肠经，有“长寿菜”的美誉，所含的铁与钙比菠菜更高，且不含草酸，有利于人体对钙、铁的吸收利用，胡萝卜丝含量十分丰富，经常食用有利于肝脏健康。香干味甘淡性凉，入脾、胃、大肠经，被誉为“植物肉”，富含优质蛋白质和铁、钙、锌等矿物质。这款菜具有补血补钙、清热解毒的功效。
8.三鲜蛋
烹调原料：韭菜100克，鸡蛋100克，虾仁30克，植物油、盐适量。
制作方法：
（1）将虾仁洗净，韭菜洗净后切段，鸡蛋打散制成蛋液备用；
（2）锅中加适量植物油，倒入虾仁翻炒几下后倒入蛋液，翻炒均匀；韭菜段倒入锅中，略炒，加适量盐调味即可食用。
烹调要诀：初春时节的韭菜品质最佳，晚秋的次之，夏季的最差。
食疗功效：韭菜又称起阳草，具有补肾助阳、健胃提神、止汗固涩、固精等功效。虾仁富含优质蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，具有补肾壮阳、健胃的功效。这款菜鲜香可口，老年人食用有助于增进食欲，补充多种营养物质。
9.蛤蜊干贝炒芦笋
烹调原料：蛤蜊300克，干贝100克，芦笋200克，葱10克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）将蛤蜊洗净，倒入开水中烫熟，剥壳取肉备用；
（2）芦笋去皮洗净切段，葱洗净后切葱花备用；
（3）锅中加适量芝麻油，烧热后下葱花炝锅，倒入芦笋段和干贝翻炒片刻，然后倒入蛤蜊一起翻炒至熟，加适量盐调味即可食用。
烹调要诀：优质干贝呈淡黄色，如小孩拳头般大小。干贝存放的时间不宜过长，否则影响品质。
食疗功效：干贝味甘咸性平，具有补肾、滋阴、调中、下气、利五脏的功效，特别适宜夜尿频繁的老年人食用。蛤蜊味咸性寒，营养价值很高，经常食用可益精固肾、造血强肝、强化性机能。这款菜色泽清丽、香气袭人，经常食用可补肾健体、补虚养身。
10.鸽蛋烧海参
烹调原料：鸽蛋250克，海参100克，枸杞10克，葱、姜各3克，植物油、淀粉、胡椒粉、料酒、盐适量。
制作方法：
（1）将鸽蛋煮熟剥壳后蘸满淀粉，放入油中炸至金黄，捞出控油备用；
（2）海参洗净后划花刀，葱、姜洗净后切片备用；锅中加适量植物油，烧热后下葱姜片炝锅，加适量清水和料酒、胡椒粉、盐，武火煮沸；
（3）将海参放入锅中，煮沸后改文火熬煮30分钟以上；
（4）锅中放入炸好的鸽蛋和枸杞，继续煮10分钟，倒入水淀粉勾芡后即可出锅。
烹调要诀：泡发好的海参应反复冲洗以除去残留的化学成分。
食疗功效：海参味甘咸性温，入心、肾、脾、肺经，具有滋阴补肾、壮阳益精、养心润燥等功效。鸽蛋味甘咸性平，具有补肝肾、益精气、助阳提神的功效。这款菜具有健肾养心、气血双补的功效。
11.卷心菜梨汁
烹调原料：梨500克，卷心菜125克，柠檬60克，蜂蜜适量。
制作方法：
（1）将卷心菜洗净切片，梨去皮去核切块，柠檬洗净去皮切块备用；
（2）将各种蔬果放入榨汁机中榨成汁，然后将其倒入杯中，加适量纯净水和蜂蜜搅拌均匀即可。
烹调要诀：没有纯净水可以凉开水代替。
食疗功效：卷心菜性平味甘，归脾、胃经，丰富的粗纤维可以润肠通便、防治老年习惯性便秘，所含的“溃疡愈合因子”能加速溃疡创面愈合，是胃溃疡患者的优良食材。梨味甘微酸性凉，入肺、胃经，被公认为“百果之宗”、“天然矿泉水”，含有丰富的果胶，有助于消食通便，所含的糖类物质和多种维生素可增加食欲。这款蔬果汁具有开胃通便、祛痰清热的功效。
12.生菜草鱼汤
烹调原料：草鱼150克，生菜150克，鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将草鱼去骨去刺切片备用；
（2）生菜洗净，平铺在汤碗底部；
（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入鱼片继续煮沸，将煮好的鱼片连汤一起倒入汤碗中，加适量鸡精和盐调味即可。
烹调要诀：煮草鱼时火候不可过大，以免将鱼肉煮散。
食疗功效：生菜味甘性凉，具有养胃、清热爽神、清肝利胆等功效，含有丰富的水分和膳食纤维，经常食用可促进食欲、增强胃肠蠕动、防治便秘。草鱼味甘性温，入肝、胃经，具有暖胃和中、平降肝阳、祛风治痹、益肠明目等功效。这款汤清香怡人，老年人食用可健脾开胃、降压通便。
13.酸奶苹果沙拉
烹调原料：酸奶250克，苹果200克，葡萄干50克。
制作方法：
（1）将苹果洗净去皮去核切成块，葡萄干洗净备用；
（2）碗中放入苹果块，倒入酸奶搅拌均匀，撒上葡萄干后即可食用。
烹调要诀：为了防止氧化，可以先将切好的苹果放入密封容器中。
食疗功效：葡萄干味甘微酸性平，铁和钙的含量十分丰富，具有补肝肾、益气血、生津液、利小便的功效。酸奶味酸甘性平，因含有丰富的乳酸，可与钙质结合生成更易于人体吸收的乳酸钙，补钙效果优于新鲜牛奶。这款沙拉营养十分丰富，老年人食用能起到补钙开胃、瘦身健体的作用。
14.茄香鳝鱼
烹调原料：黄鳝500克，茄子250克，青椒50克，蒜10克，植物油、耗油、料酒、淀粉、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将黄鳝处理干净后切条，加适量料酒和淀粉搅拌均匀，腌制15分钟以上备用；
（2）茄子洗净后切条，青椒洗净后去蒂去籽切成圆圈状，蒜洗净后切末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧至5成热后下蒜末炝锅，倒入黄鳝条、茄条、青椒圈，加耗油、盐调味，翻炒至茄条发软，加鸡精，继续翻炒几下，出锅装盘即可。
烹调要诀：黄鳝宜现杀现吃，这是因为死后的黄鳝所含的组氨酸会逐渐转变成有毒物质。
食疗功效：茄子味甘性凉，入脾、胃、大肠经，具有降低胆固醇，辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化、坏血病等症状的功效，是降脂、减肥、保健的优良食材。鳝鱼性温味甘，入肝、脾、肾经，特含的“鳝鱼素”能够降低血糖和调节血糖，且脂肪含量很低。这款菜可以为老年人提供丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，食之可减肥降脂、补血降压、强身健体。
15.金针菇拌海带丝
烹调原料：水发海带丝200克，金针菇50克，枸杞10克，姜、香油、盐适量。
制作方法：
（1）将枸杞煮熟，金针菇煮软后捞出备用；
（2）将海带丝洗净后放入热水中适度烫一下，捞出放凉；
（3）放凉的海带丝、枸杞、金针菇放入盘中，加入适量香油、盐、姜丝调味即可。
烹调要诀：海带丝洗净即可，反复清洗只会造成营养流失。
食疗功效：海带素有“长寿菜”的美誉，富含的钙质可以预防老年人骨质疏松，所含的甘露醇则具有降低血压、利尿和消肿的作用，多不饱和脂肪酸EPA的含量也十分丰富，可降低血液粘稠度、减少血管硬化，因此经常食用海带可以有效预防心血管疾病。金针菇含有丰富的赖氨酸和精氨酸，还含有大量的锌元素，被誉为“增智菇”，老年人食用可改善记忆力。这款菜营养丰富，老年人食之可预防多种慢性疾病。
16.时蔬蒸肉
烹调原料：猪瘦肉100克，西兰花100克，花菜100克，香菇3只，菜梗7个，盐、黄酒适量。
制作方法：
（1）将猪瘦肉洗净切成小丁，西兰花、花菜、香菇、菜梗切成自己喜欢的形状备用；
（2）锅中加入适量清水，放入切好的精肉丁、3勺黄酒一起煮至熟烂；
（3）将切好的四种蔬菜在盘子中摆好图案，然后将煮好的肉汤淋在上面，入蒸锅蒸半小时左右即可。
烹调要诀：亦可用牛肉代替猪瘦肉，根据个人体质和喜好而定。
食疗功效：猪肉中含有丰富的优质蛋白质、人体必需的脂肪酸以及多种脂溶性维生素和矿物质，是日常饮食中最常见的滋补食材。西兰花不仅能够提高机体免疫力，还具有健脑壮骨的功效，特别适*质虚弱、记忆力下降的老年人食用。这款菜易于消化吸收，且营养丰富，老年人食用可强身健体、通便益智。
17.银芽炒兔丝
烹调原料：绿豆芽300克，兔肉150克，姜8克，植物油、芝麻油、白糖、淀粉、盐适量。
制作方法：
（1）将兔肉洗净后切成细丝，加适量白糖、淀粉和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（2）绿豆芽洗净控去水分，姜洗净后切丝；
（3）锅中加适量植物油，烧热后倒入腌好的肉丝翻炒至9分熟，盛出备用；
（4）锅中加适量植物油，烧热后下姜丝炝锅，倒入绿豆芽翻炒，加盐调味，倒入肉丝一起翻炒至熟，淋上芝麻油后即可出锅。
烹调要诀：炒绿豆芽时应急火快炒，以保存更多的维生素C。
食疗功效：绿豆芽味甘性凉，经常食用可以起到清除血管壁中胆固醇和脂肪，防止心血管病变的作用，有益于血压偏高、血脂偏高、多嗜烟酒肥腻者保持健康。兔肉味甘性凉，入肝、脾、大肠经，所含脂肪与胆固醇低于其他肉类，且脂肪多为不饱和脂肪酸，经常食用可阻止血栓形成以及保护血管壁。老年人食用这款菜不仅可以补充丰富的优质蛋白质、维生素以及膳食纤维，还可以达到降压通便、清热解毒的效果。
18.腐竹烩小白菜
烹调原料：腐竹150克，小白菜150克，木耳50克，蒜5克，植物油、水淀粉、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将腐竹洗净，放入温水中浸泡至软，捞出切段备用；
（2）小白菜洗净后切段，木耳洗净后切丝，蒜洗净后切末备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下蒜末炝锅，倒入腐竹翻炒片刻；
（4）将小白菜段和木耳丝倒入锅中，加适量鸡精和盐调味，翻炒至9分熟，用水淀粉勾芡，出锅即可。
烹调要诀：小白菜烹调时间不宜过长，以免造成营养流失。
食疗功效：腐竹味甘性平，含有极其丰富的钙质，可防治因缺钙引起的骨质疏松症，经常食用有利于维持老年人的骨骼健康。小白菜味甘性平微寒，归肠、胃经，是含矿物质和维生素最为丰富的蔬菜，所含的钙元素比大白菜还高，丰富的膳食纤维可帮助老年人预防习惯性便秘。这款菜具有补钙壮骨、通便瘦身的功效。
19.草莓橙子拼盘
烹调原料：草莓250克，橙子100克，酸奶100克。
制作方法：
（1）将草莓洗净，控去水分备用；
（2）橙子洗净切片备用；
（3）将草莓摆在盘中呈小山状，淋上酸奶，橙片摆在草莓四周围成花边即可。
烹调要诀：酸奶选择原味的较好。
食疗功效：草莓味甘酸性凉，鞣酸含量十分丰富，可阻止人体对致癌化学物质的吸收，经常食用可防癌抗癌。橙子味甘性微凉，富含的维生素C和胡萝卜素可一直致癌物质的合成，清除人体的自由基。这款菜具有防癌抗癌、开胃宽肠、瘦身养颜的功效，老年人食用可提高机体免疫力。
20.山药炖猪蹄
烹调原料：猪蹄500克，山药200克，花生50克，盐适量。
制作方法：
（1）将山药洗净去皮切块，花生洗净备用；
（2）猪蹄洗净剁成块，倒入开水中略焯，捞出备用；
（3）沙锅中加适量清水，放入猪蹄、山药块和花生，加适量盐调味，开中火炖至食材熟烂即可。
烹调要诀：将洗净的猪蹄倒入开水中煮一下，然后取出来放在清水中，用镊子拔即可轻松去掉*。
食疗功效：山药味甘性平，入肺、脾、肾经，属于高营养、低热量的健康食品，含有大量维生素、矿物质和黏液蛋白，经常食用可延年益寿、安神益智。猪蹄味甘咸性平，具有补虚弱、填肾精、健腰膝等功效，富含的胶原蛋白质能够有效改善人体*功能，增强皮肤组织细胞的储水功能，经常食用可延缓皮肤衰老。这款菜具有延缓衰老、安神健体的作用。
21.三文鱼鸡蛋羹
烹调原料：三文鱼250克，鸡蛋250克，牛奶100克，椰汁100克，青红柿子椒各5克，油菜心5克，香菇5克，植物油、水淀粉、胡椒粉、味精、盐适量。
制作方法：
（1）各种蔬菜洗净后切成丁，三文鱼洗净后切成丁备用；
（2）鸡蛋打散制成蛋液，加牛奶、椰汁和适量清水搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟用；
（3）锅中加适量植物油，烧至4成热后倒入三文鱼丁和各种蔬菜丁，翻炒几下，加胡椒粉、味精、盐和适量清水翻炒均匀，用水淀粉勾芡，炒熟即可盛出；
（4）将盛出的菜肉汁浇在蒸好的蛋上即可食用。
烹调要诀：喜好纯味的朋友可不加牛奶和椰汁在蛋液里。
食疗功效：三文鱼肉质细嫩，口感爽滑，被誉为“水中珍品”，属于是高蛋白、低热量的健康食品，所含的Ω-3脂肪酸是保持脑、视网膜和神经系统健康所必不可少的营养物质，具有防治老年痴呆、增强脑功能和预防视力减退等功效。鸡蛋几乎含有人体需要的所有的营养物质，营养全面且易于人体消化吸收，每天吃一个鸡蛋有助于补虚养身、延年益寿。这款菜富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，老年人食用可延年益寿、益智补脑。
22.葱香金枪鱼炒蛋
烹调原料：金枪鱼250克，鸡蛋150克，洋葱100克，橄榄油、酱油、牡蛎沙司适量。
制作方法：
（1）洋葱去皮洗净切成条备用；
（2）鸡蛋打散制成蛋液备用；
（3）锅中加适量橄榄油，倒入蛋液翻炒成型盛出；
（4）锅中加适量橄榄油，烧热后倒入洋葱条翻炒，然后倒入金枪鱼，加适量牡蛎沙司和酱油调味，炒至8分熟时倒入鸡蛋，继续翻炒至熟即可。
烹调要诀：切洋葱之前把洋葱和刀放在冷水里浸泡一会儿，取出切就不会刺激眼睛流眼泪了。
食疗功效：金枪鱼营养丰富，氨基酸种类齐全，DHA含量超过其他鱼类，还含有大量的EPA，对心脑血管疾病有着显著的食疗作用。洋葱味甘微辛性温，入肝、脾、胃、肺经，所含的微量元素硒具有很强的抗氧化作用，能消除人体自由基，增强细胞的活力和代谢能力，具有抗衰老的功效。老年人食用这款菜不仅可以补充丰富的营养物质，还可以起到开胃养颜、延缓衰老的效果。
23.蕨菜炒鸡丝
烹调原料：蕨菜300克，鸡脯肉150克，淀粉150克，葱、姜各15克，植物油、料酒、酱油、味精和盐适量。
制作方法：
（1）将蕨菜洗净，倒入沸水中略焯，捞出控去水分，切成小段备用；
（2）葱、姜洗净后切丝备用；
（3）将鸡脯肉洗净切成丝，加适量淀粉、味精和盐搅拌均匀，腌制片刻备用；
（4）锅中加适量植物油烧热，倒入腌好的鸡丝滑炒至熟，盛出备用；
（5）锅中加适量植物油，烧热后下葱姜丝、料酒、酱油炝锅，炒至香气四溢，然后倒入蕨菜和鸡丝，炒熟加适量盐调味即可出锅。
烹调要诀：鸡肉要顺着纹理切，否则烹调过程中会碎成渣。
食疗功效：蕨菜富含多种营养物质，所含的膳食纤维可促进肠道蠕动、预防老年习惯性便秘经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠等症状。鸡肉自古即是滋补佳品，具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。这款菜香气浓郁、口感清淡，老年人食用可强身健体。
24.菠萝滑香鸭
烹调原料：鸭肉500克，菠萝150克，青椒50克，姜15克，植物油、淀粉、胡椒粉、绍酒、酱油、盐适量。
制作方法：
（1）姜洗净一半切末一半切片，菠萝去皮切片，青椒洗净切片备用；
（2）将鸭肉洗净切成片，加适量淀粉、胡椒粉、绍酒、酱油和姜末搅拌均匀，腌制片刻备用；
（3）锅中加适量植物油，烧热后下姜片炝锅，香气四溢后倒入腌好的鸭片，迅速翻炒几下，散开后倒入菠萝片、青椒片，炒至九分熟时加适量盐调味，继续炒熟即可。
烹调要诀：对菠萝过敏的朋友可将菠萝切好后放入淡盐水中浸泡20分钟。
食疗功效：鸭肉的脂肪酸熔点低，因此易于消化，适合老年人食用，富含的B族维生素和维生素E具有抵抗脚气病、抗衰老的功效。菠萝含有丰富的维生素和矿物质，所含的菠萝脘酶的能分解蛋白质，溶解阻塞于组织中的纤维蛋白和血凝块，尤其适合高血压患者食用。这款菜果香浓郁、色泽艳丽，老年人食之可开胃补虚。
（三）羹汤
1.芋儿酸菜汤
烹调原料：
芋头300克，酸菜120克，猪油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将芋头去皮洗净，切成块备用；
（2）酸菜放入清水中浸泡片刻，洗净后沥去水分，切丝备用；
（3）锅中加适量清水，武火煮沸；
（4）将酸菜、芋头块倒入锅中，加猪油、盐调味，继续熬煮至芋头熟烂，最后加适量味精搅拌均匀即可出锅。
烹调要诀：芋头的粘液对皮肤有很强的刺激作用，剥皮的时候最好带上手套。
食疗功效：酸菜味咸酸，经过发酵可以将白菜中的糖类*成乳酸，乳酸具有促进消化增进食欲的作用，因此经常食用酸菜可以起到开胃提神、醒酒去腻的功效。芋头甘辛性平，归肠、胃经，富含黏液皂素以及多种微量元素，具有益胃健脾、宽肠通便、解毒消肿等功效。这款汤味道鲜美，老年人食用可健脾开胃、防暑抗癌。
2.红枣补身乌鸡汤
烹调原料：乌鸡1500克，山药35克，枸杞35克，红枣30克，桂圆15克，陈皮3克，姜8克，盐适量。
制作方法：
（1）将山药、枸杞、红枣、桂圆、陈皮洗净，姜洗净切片备用；
（2）乌鸡处理干净后放入开水中汆透，捞出控去水分；
（3）准备一口砂锅，加适量清水煮沸，倒入乌鸡和山药、枸杞、红枣、桂圆、陈皮、姜片，开武火煮沸后改文火熬煮至鸡肉烂熟，加盐调味即可食用。
烹调要诀：烹调乌骨鸡时最好将其骨头砸碎，这样熬汤的滋补效果最好。
食疗功效：乌鸡性味甘温，营养丰富而全面，血清总蛋白和铁元素的含量明显高于一般鸡肉，经常食用可以起到强筋健骨、补虚活血的作用。红枣味甘性平温，入脾、胃经，富含铁质，具有补益脾胃、滋养阴血、养心安神、补中益气等功效。这款汤含有多种人体必需营养素，老年人食用可补气养血、壮骨防衰。
3.葱香土豆羹
烹调原料：土豆500克，大葱100克，植物油、胡椒粉、鸡精、盐适量。
制作方法：
（1）将土豆洗净去皮切成块，大葱洗净后切成细丝备用；
（2）锅中加适量清水，倒入土豆块，煮熟，捞出压成土豆泥；
（3）锅中加适量植物油，烧至6成热后倒入土豆泥，翻炒几下，倒入适量清水，开文火熬煮并不断搅动；
（4）待土豆羹煮沸后加鸡精、胡椒粉、盐调味，继续熬煮至汤汁收干即可装盘，撒上葱花，搅拌均匀后食用。
烹调要诀：土豆也可以洗净后先煮熟，捞出后再剥皮。
食疗功效：土豆味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，所含的黏液蛋白能够预防心血管系统的脂肪沉积，土所含的大量膳食纤维有利于宽肠通便，帮助人体及时排出代谢产生的毒素，预防便秘以及肠道疾病。大葱味辛性温平，入肺、胃二经，具有刺激汗腺的作用，帮助人体排出毒素和多余盐分，此外大葱还具有刺激消化液分泌的作用，经常食用能够健脾开胃、增进食欲。老年人食用这款菜在促进食欲的同时还可有效预防老年习惯性便秘。
4.火腿时蔬鲜鸭汤
烹调原料：鸭子一只，火腿150克，鸡腿菇100克，竹笋100克，姜15克，黄酒、盐适量。
制作方法：
（1）鸭子处理干净，放入沸水中煮3分钟，捞出后再次用清水洗净，备用；
（2）火腿切片，竹笋洗净后切片，鸡腿菇洗净切片，姜洗净切片，备用；
（3）锅中加适量清水，放入姜片烧开，然后将鸭子、火腿片、竹笋片放入锅中，再次煮沸加适量黄酒调味，改文火继续熬煮；
（4）锅中加适量盐调味，继续煮5分钟即可。
烹调要诀：切竹笋有讲究，切的时候将笋尖和根部分开，笋尖宜顺切，根部宜横切，这样切出来的竹笋易熟且更易入味。
食疗功效：鸭子具有大补虚劳、滋五脏之阴、补血行水、养胃生津、清热健脾的功效，所含B的族维生素和维生素E较其他肉类多，抗衰老作用显著，所含的烟酸对心肌梗死等心脏疾病患者有保护作用。火腿含有丰富的蛋白质、脂肪酸、多种维生素和矿物质，同时又易于消化吸收，适合老年人食用。这款汤营养丰富，食之开胃健脾、补虚养身。
5.白萝卜羊肉汤
烹调原料：白萝卜500克，羊肉250克，盐适量。
制作方法：
（1）白萝卜洗净，切成块备用；
（2）羊肉洗净切块，倒入开水中略烫，捞出沥去水分备用；
（3）锅中加适量清水，倒入烫好的羊肉块，武火煮沸后改文火继续煮半个小时；
（4）将萝卜块倒入锅中，一起煮至熟烂，加适量盐调味即可。
烹调要诀：将几颗山楂放入锅中与羊肉同煮，既能除去羊膻味，又能快速将肉煮烂。
食疗功效：羊肉味甘而不腻，性温而不燥，具有补肾壮阳、暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效，经常食用可滋补身体。萝卜性平味辛甘，入脾、胃经，经常食用可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒，所含的的B族维生素和钾、镁等矿物质可促进肠胃蠕动，有助于体内废物的排除。
这款汤清淡可口，含有丰富的营养物质，老年人食用可以滋补身体。
6.花生红枣糖水
烹调原料：花生100克，红枣100克，红糖适量。
制作方法：
（1）将花生洗净，红枣洗净去核；
（2）锅中加适量清水，放入花生、红枣，加适量红糖，开武火煮沸后改文火熬煮至熟，出锅即可。
烹调要诀：红枣需要事先放入清水中浸泡2个小时。
食疗功效：花生味甘性平，入脾、肺经，被誉为“植物肉”，营养价值可与鸡蛋、牛奶、肉类等动物性食物相媲美，含有丰富的维生素E和一定量的锌，具有增强记忆、抗老化、延缓脑功能衰退等功效。红糖味甘性温，入脾经，营养价值高于白糖、砂糖，具有行血止疼、补血破淤、益气缓中等功效，是年老体弱、大病初愈者进补的食疗佳品。这款甜汤具有养肝补血、延缓衰老的功效，老年人食用。
7.奶香南瓜羹
烹调原料：南瓜400克，牛奶100克，面粉30克，胡椒粉、盐适量。
制作方法：
（1）将南瓜洗净去皮去瓤切成丝备用；
（2）锅中加适量清水，倒入南瓜丝煮至熟烂；
（3）将牛奶和面粉倒入锅中，搅拌均匀，加适量胡椒粉、盐调味，略煮即可出锅。
烹调要诀：喜欢原味食物的朋友也可不加胡椒粉和盐。
食疗功效：南瓜味甘性温，入脾，胃经，是日常食用的高钙、高钾、低钠健康蔬菜，经常食用有利于预防骨质疏松和高血压，所含的维生素A还可以帮助老年人延缓眼花的速度。牛奶味甘性平微寒，入心、肺、胃经，富含的钙质不仅可以促进骨骼和牙齿健康，还有利于降低血压，牛奶中胆固醇含量低且含有某些抑制胆固醇的成分，具有降低胆固醇的作用。这款汤具有降压补钙、强身健体的功效。
8.猪血菠菜汤
烹调原料：猪血150克，菠菜100克，葱15克，芝麻油、盐适量。
制作方法：
（1）菠菜洗净切段，猪血洗净切块，葱洗净切段，备用；
（2）锅中加适量芝麻油，放入葱段炝香，加适量清水煮沸；
（3）将猪血块倒入锅中，再次煮沸后放入菠菜段，加适量盐调味，稍煮片刻即可出锅。
烹调要诀：想要同时补钙的朋友可以在汤中加入适量虾皮。
食疗功效：猪血含有丰富的铁元素且容易被人体吸收利用，经常食用可防治缺铁性贫血，并能有效地预防中老年人患冠心病、动脉硬化等疾病。菠菜属于缓和的补血滋阴之品，尤其适合“虚不受补”者补血，菠菜还具有抗衰老的作用，这是因为菠菜含有维生素E及辅酶Q10。这款汤可以帮助老年人补血润肠。
9.鲜藕蜜汁汤
烹调原料：鲜藕100克，蜂蜜20克。
制作方法：
（1）将鲜藕去皮洗净后切薄片备用；
（2）锅中加适量清水，开武火煮沸，倒入藕片煮2分钟即可关火；
（3）待藕片放至不烫之后加人蜂蜜，搅拌均匀即可饮用。
烹调要诀：使用开水冲或高温蒸煮蜂蜜会造成营养物质严重被破坏，因此需等藕片温度低至40度左右时才能加入蜂蜜。
食疗功效：莲藕性寒味甘，入心、脾、胃经，所含的黏液蛋白和膳食纤维能与甘油三酯、胆酸盐、胆固醇相结合，使其从粪便中排出，莲藕还具有强大的利尿作用，可以促进人体内的废物快速排出。蜂蜜味甘性平，含有多种营养物质，经常食用可以起到杀菌解毒、补中益气、润肠通便的作用。这款甜汤可以帮助老年人排毒养心，清热解暑。
10.紫菜虾皮汤
烹调原料：紫菜20克，虾皮20克，鸡蛋50克，植物油、芝麻油、醋、料酒、酱油、味精、盐适量。
制作方法：
（1）将虾皮洗净，加适量料酒腌制片刻备用；
（2）紫菜洗净，放入水中浸泡，撕成块备用；
（3）鸡蛋打散，制成蛋液备用；锅中加适量植物油，烧热后倒入酱油炝锅，倒入适量清水和紫菜、虾皮，开武火煮沸；
（4）将蛋液倒入锅中，加适量味精、醋和盐调味，淋入芝麻油即可出锅。
烹调要诀：泡紫菜需换水1、2次，这样可以有效清除毒素和污染。
食疗功效：虾皮味甘咸性温，含钙丰富，素有“钙库”的美称，老年人食用可有效预防骨质疏松及骨折。紫菜味甘咸性寒，入肺经，富含钙、铁等多种矿物质，所含的多糖具有提高机体免疫力的功效。这款汤具有海鲜风味，老年人食用可补钙壮骨、防病补虚。
11.鲜菌美味汤
烹调原料：平菇100克，草菇100克，鸡腿菇100克，香菜10克，鸡汤、鸡精、味精和盐适量。
制作方法：
（1）将平菇、草菇和鸡腿菇洗净切成丝，放入开水中略焯，捞出控水备用；
（2）香菜洗净切段备用；沙锅中加适量鸡汤，倒入各种菌丝，加适量鸡精、味精和盐调味，煮熟后撒上香菜段即可食用。
烹调要诀：鸡汤很浓则可不加鸡精。
食疗功效：平菇味甘性温，含有丰富的硒元素和多糖体物质，可有效地一直肿瘤细胞扩散，增强人体免疫功能。鸡腿菇性平味甘，具有清神益智、益脾胃、助消化等功效，含有的抗癌活性物质可提高机体免疫力，阻止癌细胞的扩散，经常食用可起到抗癌的作用。老年人食用这款汤可以显著增强自身免疫能力，此外还可以帮助补充多种维生素和矿物质。