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第一节 老年人的生理特点及营养需求
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人生七十古来稀，从中年到老年，从忙碌到悠闲，老年人迎接的不仅是生活、工作的诸多变化，还要做好*上发生巨大变化的准备。下面，我们就来具体了解下老年人的*新特点：
（一）消化功能减弱
老年人消化功能减弱最明显的表现是牙齿脱落或者磨损严重，以至于严重影响对食物的咀嚼和消化吸收。同时，消化腺出现萎缩情况，导致消化液分泌下降，舌头的味蕾数目减少，导致老年人味觉、嗅觉出现异常，胃液、胃酸数量和浓度均有所下降，导致消化食物的能力明显减退。这些新状况的出现都导致老年人的消化功能明显减弱，这也是老年人经常营养不良的主要原因。
（二）神经组织衰退
人到老年，神经细胞数量开始逐渐减少，大脑重量也逐渐减轻。此外，脑血管出现硬化现象，导致氧和其他大脑所需营养素的供给量和利用率下降，因此失眠健忘、记忆力减退等症状就找上了老年人。
（三）心血管老化
我们的心脏在人体的*活动中作用最为重要，它如泵一样不停地工作，为全身供应所需要的血液。老年人的心肌已经开始萎缩，导致心脏和心脏冠状动脉硬化、老化，严重者甚至会患上心绞痛等疾病。
从50岁开始，我们的血管就开始了它的硬化过程，随着年龄的增长，血管的*会进一步下降，这就大大提高了老年人罹患高血压、脑血栓、脑溢血、动脉硬化等疾病的风险。
（四）呼吸系统衰退
我们知道，人体的一切*活动都离不了氧气，一呼一吸虽然简单却极其重要。老年人的呼吸肌、气管、肺等组织和器官都呈现出退化的趋势，导致肺活量明显下降，氧气供给量随之减少，进而影响血液中的含氧量，导致身体供氧不足。
（五）免疫力下降
老年人的新陈代谢较之青年人、中年人有着明显的下降，同时内分泌机能下降，生物*过程减慢，解毒能力也随之下降。此外，人体的免疫功能也开始减退，*表现反映在老年人更易患上各种感染性疾病，如流感。
（六）骨骼、皮肤老化
年龄和骨骼中的钙质含量呈现反比例变化的情况，年龄越大，骨骼含钙量却越来越低，相应的，骨骼的*和韧性也随之降低，这就导致了老年人成为骨质疏松症和骨折的高发人群。
老年人皮肤最大变化是皱纹横生，这是因为随之年纪的增长，皮肤的*开始减退，皮下脂肪含量减少，皮肤含水量也进一步减少，失去水分、脂肪的皮肤自然就如失去水分的红枣一样变的干瘪。
针对老年人身体出现的新情况，日常的饮食也需随之发生改变，以科学合理的饮食帮助老年人度过幸福安康的晚年。下面我们介绍的是老年人的营养需求知识。
（七）少食多餐
暴饮暴食、饥饱无常对人体的伤害极大，更何况是身体机能明显下降的老年人。老年人饮食要遵循“少食多餐”、“七八分饱”的原则。由于老年人的消化吸收能力都有所衰退，导致进餐时间延长，而实际摄取的食物量却减少了。要解决这个矛盾，我们不妨每天为老年人准备三餐两点，除了正常的三餐之外，加上营养健康的点心、水果、坚果等食物，以满足老年人特殊的*状态和营养需求。
（八）多吃粗杂粮
比起细粮来，粗粮含有更为丰富的营养，如膳食纤维、B族维生素，这些营养素有助于老年人提高食欲、促进胃肠健康。适合老年人食用的粗粮主要有小米、玉米、燕麦、红薯、荞麦、高粱。
（九）牛奶不可少
牛奶和各种奶制品是最好的钙质来源，消化利用率都很高，老年人饮用可有效预防骨质疏松症和骨折。很多老年人喜欢用豆浆代替牛奶，这是极不科学的，豆浆虽营养丰富，含钙量却极其有限，并不能为人体补充足够的钙质，两者合理搭配更有利于老年人保持健康。
（十）多吃豆制品
黄豆所含的蛋白质不仅数量多，而且质量好，是优质蛋白质的主要来源之一。老年人易患各种慢性疾病，因此需要控制肉类食物的摄取量，这样一来就减少了优质蛋白质的摄入量，经常食用黄豆及豆制品可以及时补充因吃肉减少而减少的优质蛋白质。更为重要的是黄豆含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，这些物质可抑制人体脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。
（十一）果蔬齐上阵
蔬菜和水果是人体必需的膳食纤维、水溶性维生素的主要来源，同时还可以为人体提供多种矿物质和微量元素，具有维持消化道健康、维持内分泌平衡及酸碱平衡的作用。很多老年人因为水果有一定的含糖量而将其拒之千里，其实新鲜水果的含糖量并不高，却可以为人体提供丰富的营养素，很多水果还可以给老年人带来愉悦的情绪，缓解失眠、抑郁等症状。
适合老年人食用的果蔬：
香蕉、西瓜、水*、木瓜、芒果、猕猴桃、木耳、香菇、口蘑、发菜、紫菜、海带、番茄等。
（十二）鸡蛋要限量
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、DHA、卵磷脂、维生素A、B族维生素等多种维生素以及钙、铁、钾等矿物质，老年人食用不仅可以补充多种营养素，还可以健脑益智、防癌抗病、延缓衰老。鸡蛋虽好，却不可多食，这是因为鸡蛋含有大量的胆固醇，食用过量会增加罹患动脉硬化等心血管疾病的风险。老年人每天或者隔天食用一个鸡蛋为宜，采用煮、蒸、甩烹调出来的鸡蛋更利于老年人消化吸收，而煎、炸等烹调方法则不适合老年人。
（十三）吃肉首选鱼和禽
鱼肉含有丰富的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。禽类营养丰富，肉质细腻，因此容易被老年人消化吸收。肥肉、动物内脏则不适合老年人食用，不仅不易消化，还含有大量不利于老年人健康的胆固醇、饱和脂肪酸。
（十四）低油低糖低盐
老年人的饮食宜清淡，过多的食用油摄入极易导致高血脂、高胆固醇等症状出现。随着老年人味蕾的萎缩，味觉开始变差，因此老年人的口味多偏重，这样会导致食盐摄取过量，诱发高血压等疾病。同时，老年人也要尽量少吃糖及含糖量高的食物，以降低罹患糖尿病的风险。
适合老年人的食用油：
芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花籽油。
不适合老年人的食用油：
猪油、牛油、黄油。
（十五）烹调宜蒸煮
老年人的牙齿大多会脱落或者松动，导致咀嚼能力下降，加上胃肠分泌的消化液和消化酶的减少，老年人更适合食用蒸、煮的食物，软烂一些的饭菜对于保护老年人的消化系统、促进营养素的吸收和利用都有着积极的作用，如稀饭、馒头、馄饨、炖菜、汤羹。相应的，油炸食品和干硬食物最好不要给老年人食用，如炸年糕、烧饼、油条等。
人生七十古来稀，从中年到老年，从忙碌到悠闲，老年人迎接的不仅是生活、工作的诸多变化，还要做好*上发生巨大变化的准备。下面，我们就来具体了解下老年人的*新特点：
（一）消化功能减弱
老年人消化功能减弱最明显的表现是牙齿脱落或者磨损严重，以至于严重影响对食物的咀嚼和消化吸收。同时，消化腺出现萎缩情况，导致消化液分泌下降，舌头的味蕾数目减少，导致老年人味觉、嗅觉出现异常，胃液、胃酸数量和浓度均有所下降，导致消化食物的能力明显减退。这些新状况的出现都导致老年人的消化功能明显减弱，这也是老年人经常营养不良的主要原因。
（二）神经组织衰退
人到老年，神经细胞数量开始逐渐减少，大脑重量也逐渐减轻。此外，脑血管出现硬化现象，导致氧和其他大脑所需营养素的供给量和利用率下降，因此失眠健忘、记忆力减退等症状就找上了老年人。
（三）心血管老化
我们的心脏在人体的*活动中作用最为重要，它如泵一样不停地工作，为全身供应所需要的血液。老年人的心肌已经开始萎缩，导致心脏和心脏冠状动脉硬化、老化，严重者甚至会患上心绞痛等疾病。
从50岁开始，我们的血管就开始了它的硬化过程，随着年龄的增长，血管的*会进一步下降，这就大大提高了老年人罹患高血压、脑血栓、脑溢血、动脉硬化等疾病的风险。
（四）呼吸系统衰退
我们知道，人体的一切*活动都离不了氧气，一呼一吸虽然简单却极其重要。老年人的呼吸肌、气管、肺等组织和器官都呈现出退化的趋势，导致肺活量明显下降，氧气供给量随之减少，进而影响血液中的含氧量，导致身体供氧不足。
（五）免疫力下降
老年人的新陈代谢较之青年人、中年人有着明显的下降，同时内分泌机能下降，生物*过程减慢，解毒能力也随之下降。此外，人体的免疫功能也开始减退，*表现反映在老年人更易患上各种感染性疾病，如流感。
（六）骨骼、皮肤老化
年龄和骨骼中的钙质含量呈现反比例变化的情况，年龄越大，骨骼含钙量却越来越低，相应的，骨骼的*和韧性也随之降低，这就导致了老年人成为骨质疏松症和骨折的高发人群。
老年人皮肤最大变化是皱纹横生，这是因为随之年纪的增长，皮肤的*开始减退，皮下脂肪含量减少，皮肤含水量也进一步减少，失去水分、脂肪的皮肤自然就如失去水分的红枣一样变的干瘪。
针对老年人身体出现的新情况，日常的饮食也需随之发生改变，以科学合理的饮食帮助老年人度过幸福安康的晚年。下面我们介绍的是老年人的营养需求知识。
（七）少食多餐
暴饮暴食、饥饱无常对人体的伤害极大，更何况是身体机能明显下降的老年人。老年人饮食要遵循“少食多餐”、“七八分饱”的原则。由于老年人的消化吸收能力都有所衰退，导致进餐时间延长，而实际摄取的食物量却减少了。要解决这个矛盾，我们不妨每天为老年人准备三餐两点，除了正常的三餐之外，加上营养健康的点心、水果、坚果等食物，以满足老年人特殊的*状态和营养需求。
（八）多吃粗杂粮
比起细粮来，粗粮含有更为丰富的营养，如膳食纤维、B族维生素，这些营养素有助于老年人提高食欲、促进胃肠健康。适合老年人食用的粗粮主要有小米、玉米、燕麦、红薯、荞麦、高粱。
（九）牛奶不可少
牛奶和各种奶制品是最好的钙质来源，消化利用率都很高，老年人饮用可有效预防骨质疏松症和骨折。很多老年人喜欢用豆浆代替牛奶，这是极不科学的，豆浆虽营养丰富，含钙量却极其有限，并不能为人体补充足够的钙质，两者合理搭配更有利于老年人保持健康。
（十）多吃豆制品
黄豆所含的蛋白质不仅数量多，而且质量好，是优质蛋白质的主要来源之一。老年人易患各种慢性疾病，因此需要控制肉类食物的摄取量，这样一来就减少了优质蛋白质的摄入量，经常食用黄豆及豆制品可以及时补充因吃肉减少而减少的优质蛋白质。更为重要的是黄豆含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，这些物质可抑制人体脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。
（十一）果蔬齐上阵
蔬菜和水果是人体必需的膳食纤维、水溶性维生素的主要来源，同时还可以为人体提供多种矿物质和微量元素，具有维持消化道健康、维持内分泌平衡及酸碱平衡的作用。很多老年人因为水果有一定的含糖量而将其拒之千里，其实新鲜水果的含糖量并不高，却可以为人体提供丰富的营养素，很多水果还可以给老年人带来愉悦的情绪，缓解失眠、抑郁等症状。
适合老年人食用的果蔬：
香蕉、西瓜、水*、木瓜、芒果、猕猴桃、木耳、香菇、口蘑、发菜、紫菜、海带、番茄等。
（十二）鸡蛋要限量
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、DHA、卵磷脂、维生素A、B族维生素等多种维生素以及钙、铁、钾等矿物质，老年人食用不仅可以补充多种营养素，还可以健脑益智、防癌抗病、延缓衰老。鸡蛋虽好，却不可多食，这是因为鸡蛋含有大量的胆固醇，食用过量会增加罹患动脉硬化等心血管疾病的风险。老年人每天或者隔天食用一个鸡蛋为宜，采用煮、蒸、甩烹调出来的鸡蛋更利于老年人消化吸收，而煎、炸等烹调方法则不适合老年人。
（十三）吃肉首选鱼和禽
鱼肉含有丰富的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。禽类营养丰富，肉质细腻，因此容易被老年人消化吸收。肥肉、动物内脏则不适合老年人食用，不仅不易消化，还含有大量不利于老年人健康的胆固醇、饱和脂肪酸。
（十四）低油低糖低盐
老年人的饮食宜清淡，过多的食用油摄入极易导致高血脂、高胆固醇等症状出现。随着老年人味蕾的萎缩，味觉开始变差，因此老年人的口味多偏重，这样会导致食盐摄取过量，诱发高血压等疾病。同时，老年人也要尽量少吃糖及含糖量高的食物，以降低罹患糖尿病的风险。
适合老年人的食用油：
芝麻油、玉米油、橄榄油、葵花籽油。
不适合老年人的食用油：
猪油、牛油、黄油。
（十五）烹调宜蒸煮
老年人的牙齿大多会脱落或者松动，导致咀嚼能力下降，加上胃肠分泌的消化液和消化酶的减少，老年人更适合食用蒸、煮的食物，软烂一些的饭菜对于保护老年人的消化系统、促进营养素的吸收和利用都有着积极的作用，如稀饭、馒头、馄饨、炖菜、汤羹。相应的，油炸食品和干硬食物最好不要给老年人食用，如炸年糕、烧饼、油条等。